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El HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento que cada vez está siendo más estudiado por los beneficios que aporta a nuestra salud, pero, ¿cuáles son esos beneficios?
Todo el mundo sabe que realizar ejercicio físico o tener una rutina de actividad física es fundamental para estar en forma y tener buena salud. Sin embargo, debido a diversos factores, pocos adultos llevan a cabo las recomendaciones mínimas de ejercicio según la Organización Mundial de la Salud.
Si estás interesado en empezar a entrenar o quieres probar otro tipo de ejercicios, el HIIT es para ti. Las siglas HIIT traducidas del inglés serían algo como: Ejercicios Interválicos de Alta Intensidad.
El nombre puede que de primeras asuste o cause confusión, pero no te alteres. Que sean ejercicios de alta intensidad no significa que no vayas a aguantar el entrenamiento o que canse en exceso. Son sesiones de entrenamiento que duran entre 10-30 minutos, en los que se repiten series de ejercicios de alta intensidad (en función del estado físico se puede exigir más o menos). Entre los ejercicios a practicar de las series tenemos: correr, saltar a la comba, montar en bici, hacer burpees…
Además, el HIIT es uno de los entrenamientos con los que mejores resultados se obtiene (si se quiere practicar resistencia y ponerse en forma) y tiene muchos beneficios para la salud. Veamos cuáles son estos beneficios.
Beneficios del HIIT
1. El HIIT quema muchas calorías en periodos cortos de tiempo.
Las calorías, uno de los mayores enemigos del ser humano del siglo XXI. Cuántas veces habremos oído hablar sobre ellas y lo difícil que puede resultar quemarlas. Bueno, pues para tu información, el HIIT es probablemente el mejor entrenamiento para quemarlas.
Según un estudio, comparando un entrenamiento de HIIT de 30 minutos con otros de fuerza y cardio, sorprendentemente, en el entrenamiento de HIIT se quema hasta un 25-30% más de calorías. Para ser exactos, las series del HIIT eran de 20 segundos de ejercicios de alta intensidad, con intervalos de 40 segundos entre cada ejercicio para descansar.
La razón detrás de todo esto es que, al ser ejercicios de alta intensidad, el cuerpo necesita producir un gran aporte de energía, por lo que se queman más calorías en un menor periodo de tiempo.
2. La tasa metabólica es mayor después de varias horas de haber practicado HIIT
Además de quemar más calorías en periodos cortos de tiempo, el HIIT también ayuda a seguir quemándolas tras la realización de ejercicio.
Este punto es uno de los que más se está estudiando desde hace varios años, ya que es impresionante la capacidad que tiene el HIIT de aumentar la tasa metabólica horas después de haberlo practicado.
3. El HIIT ayuda a perder grasa
Relacionado con el anterior apartado, el HIIT también ayuda a perder grasa. Varios estudios han revelado que, tras la realización del HIIT y el aumento de la tasa metabólica, el cuerpo empieza a utilizar más las reservas de grasas que las de carbohidratos.
Esto hace del HIIT el mejor entrenamiento para perder grasa, especialmente para aquellas personas que sufren de obesidad o sobrepeso.
4. El HIIT puede ayudar a ganar masa muscular
Además de ayudar en la pérdida de grasa, el HIIT también puede ser beneficioso para ganar masa muscular.
Es cierto que en este punto no se puede comparar con los ejercicios de fuerza, ya que estos son los más útiles para ganar masa muscular. Sin embargo, ello no impide que el HIIT sea otro entrenamiento por el que poder ganar algo de masa muscular.
Según estudios, la realización del HIIT ayuda a fortalecer los músculos que se implican durante el ejercicio, ya que ganan mucha resistencia ante altas intensidades. La ganancia de masa muscular se observa en los músculos del tronco y especialmente los de las piernas. No obstante, cabe recalcar que los ejercicios de fuerza son la mejor opción si estás interesado en aumentar tu masa muscular.
5. El HIIT ayuda a evitar problemas cardiovasculares y a bajar la presión arterial
Durante un entrenamiento HIIT, el corazón se acostumbra a bombear mucha sangre en periodos cortos de tiempo y discontinuos. La importancia de que sea un entrenamiento interválico es que, cuando paras para descansar, las pulsaciones del corazón bajan, pero vuelven a subir cuando se empieza el siguiente ejercicio.
Esto fortalece mucho al corazón, debido a que se acostumbra a esfuerzos de alta intensidad.
De la misma forma, los vasos sanguíneos de tu cuerpo se fortalecen al recibir la sangre que bombea rápidamente el corazón. Gracias a ello se consigue que se acostumbren a altas presiones y, cuando se termina el ejercicio, el corazón para de bombear tan rápidamente y la presión arterial se ve disminuida por ello.
6. El HIIT mejora tanto la resistencia aeróbica como la resistencia anaeróbica
La resistencia aeróbica es el aguante que tiene una persona durante la realización de un ejercicio de baja o media intensidad por periodos largos de tiempo. Ejemplo: una carrera de larga distancia.
Por otro lado, la resistencia anaeróbica consiste en el aguante que presenta el individuo a ejercicios de alta intensidad en periodos muy breves de tiempo. Ejemplo: un sprint.
Durante el HIIT, los músculos de tu cuerpo se acostumbran a ejercicios de alta intensidad, por lo que estás mejorando tu resistencia anaeróbica. Al mismo tiempo, como hemos señalado antes, el corazón se acostumbra a bombear mucha sangre en periodos cortos de tiempo, de tal manera que se entrena indirectamente la resistencia aeróbica.
Cómo empezar a practicar HIIT
Lo primero que tienes que hacer es comprobar cuál es tu forma física. Evidentemente, no es la misma para una persona que tiene una rutina diaria o semanal de ejercicio físico, que para otra persona que no realiza apenas ejercicio.
Una vez conozcas mejor tu estado físico, lo siguiente será empezar poco a poco a realizar HIIT. Existen multitud de ejercicios y rutinas HIIT, en función de lo que quieras practicar y la intensidad que aguante tu cuerpo.
A continuación te dejamos varios consejos y algunos ejemplos de rutinas HIIT que te recomendamos que tengas en cuenta.
Consejos
- Practica ejercicios que sean más familiares para ti. Por ejemplo, si sales a andar diariamente, una buena idea es correr durante el tiempo que salieses de paseo e ir aumentando el ejercicio paulatinamente.
- Si tras realizar el ejercicio notas que te duele alguna parte de tu cuerpo, lo mejor es que realices ese ejercicio a una intensidad más baja, hasta fortalecer esa parte y que desaparezca la dolencia.
- Toma descansos largos. No te agobies si piensas que estás descansando mucho entre cada ejercicio, es lo normal hasta que se vaya acostumbrando el cuerpo.
- Empieza haciendo un par de HIIT por semana. Es importante estimular los músculos para que se acostumbren al ejercicio, pero tampoco hay que saturarlos. Cuando ya vayas cogiendo costumbre, ve aumentando las sesiones HIIT a más días de la semana.
Ejemplos de ejercicios para un HIIT
- Pedalea en una bici estática lo más rápido que puedas durante 30 segundos. Descansa pedaleando a baja intensidad durante 2-3 minutos. Repite esta serie hasta que lleves 12-15 minutos.
- Calienta andando rápido durante 2 minutos. Tras el calentamiento, haz un sprint de 20 segundos. Vuelve a andar rápido durante 2 minutos. Repite la serie hasta llegar a 10-15 minutos.
- Haz sentadillas con salto lo más rápido posible durante 1 minuto. Para durante otro minuto. Repite la serie hasta que lleves 10-12 minutos.
Estos son ejemplos simples de HIIT. Como inicio en esta forma de entrenamiento son muy útiles, pero cuando vayas acostumbrándote a ellos puedes subir la intensidad o duración de los ejercicios, o hacer descansos más cortos.
Evidentemente, puedes mezclar diversos ejercicios, ya sea: correr, montar en bici, saltar a la comba, etc. Son muchas las posibilidades y rutinas HIIT que existen.
Conclusión
El HIIT es uno de los entrenamientos más efectivos y con mejores resultados que existen. Si quieres ponerte en forma, plantéate seriamente empezar con los HIIT, ya que conseguirás una forma física excelente en no mucho tiempo.
Además, en este post hemos ido comentando los principales beneficios que aporta el HIIT para la salud, y sin duda son muy interesantes.
Es por ello que te recomendamos que empieces o pruebes con este método de entrenamiento. Si no sabes cómo comenzar, prueba con algunas de las series que hemos puesto como ejemplo y sigue nuestros consejos. ¡Verás cómo en poco tiempo estarás en forma!
