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Os suplementos pueden desempeñar un papel importante en apoyar una dieta equilibrada y saludable al proporcionar nutrientes adicionales que a veces pueden ser difíciles de obtener exclusivamente a través de los alimentos. Aunque la base de una dieta saludable debe consistir en alimentos nutritivos y variados, hay situaciones en las que los suplementos pueden ser beneficiosos para abordar deficiencias específicas o satisfacer necesidades nutricionales particulares.
Es esencial destacar que los suplementos no deben reemplazar una dieta equilibrada, sino complementarla. Antes de incorporar cualquier suplemento, es aconsejable consultar a un profesional de la salud para evaluar las necesidades individuales y garantizar un enfoque seguro y adecuado. Al elegir suplementos, es crucial considerar la calidad, la dosis adecuada y la procedencia, asegurándose de seleccionar aquellos que se alineen con los objetivos de salud y bienestar específicos de cada persona.
Suplementos para una dieta sana
Debido a una serie de factores, para mantenerse en forma y tener una dieta equilibrada y saludable, a veces es recomendable tomar una serie de suplementos alimenticios.
En teoría, una dieta balanceada adecuadamente debería aportarnos todos los nutrientes que necesitamos. Sin embargo, no siempre es así (debido a la edad, algunas enfermedades o problemas, etc.). Por ello es recomendable que tomemos suplementos, ya que de esta forma tendremos todo el aporte nutricional del que precisamos.
En este post te hablaremos acerca de suplementos que te pueden ser de interés para tener ese aporte nutricional extra que necesitas.
¿Qué son los suplementos alimenticios?
Los suplementos alimenticios son pequeñas dosis o concentraciones de un nutriente que nuestro cuerpo necesita. Los hay de gran cantidad de nutrientes: desde proteínas (BCAA, proteina whey…), pasando por hierro, incluyendo vitaminas.
Estos suplementos suelen venir en forma de pastillas, cápsulas o incluso en polvo. Por supuesto, si tomas estos suplementos no tienes que suprimir ciertas partes de la dieta, sino que es un extra más que le añades.
Lo que hace interesante a los suplementos es que aportan grandes cantidades de un nutriente en concreto, (puede ser que haya poca cantidad en los alimentos que ingieres o que a tu cuerpo le cueste aceptarlo).
Qué debes saber antes de tomar suplementos
Puede haber dos motivos principalmente por los que se empieza a tomar suplementos: en primer lugar por tener algún problema o carencia de un nutriente, y en segundo lugar para potenciar tus resultados o rendimiento físico.
En cualquiera de los dos casos es recomendable que hables previamente con un nutricionista o con tu médico de cabecera.
A continuación, te dejamos una lista de cosas que debes de tener en cuenta antes de añadir directamente los suplementos a tu dieta:
- No te creas todo lo que leas. Muchas compañías venden sus suplementos como una píldora mágica que acabará con tus problemas. Nada más lejos de la realidad, sé crítico y cuestiona e infórmate adecuadamente antes de empezar a tomar un suplemento.
- Ten cuidado si tomas medicación. Acude a tu médico de cabecera antes de empezar a tomar un suplemento en caso de que tomes una medicación, ya que podría verse alterada y tener repercusiones negativas.
- Antes de empezar con los suplementos, lo más recomendable es hacer que tu dieta sea más equilibrada. Trata de tomar todos los nutrientes esenciales (proteínas, grasas, vitaminas, hidratos de carbono…). Una vez tu dieta te aporte, en teoría, todos los nutrientes de los que requiere tu cuerpo, si sigue habiendo carencia de alguno, entonces sí habla con tu médico para que te aconseje sobre el suplemento que deberías tomar.
- No abuses de los suplementos. Recuerda que todo debe ir en su justa medida. No porque empieces a tomar mucho de un suplemento tus problemas van a desaparecer y te vas a encontrar mejor. De hecho, lo más probable que suceda en ese caso es que estés ante un grave riesgo de salud por tomar en exceso el suplemento.
¿Qué tipos de suplementos hay?
Existen multitud de suplementos, cada uno destinado a un fin o con utilidades diferentes. A continuación hablaremos sobre los suplementos nutricionales más habituales.
Multivitamínicos y minerales
Los suplementos de multivitaminas y minerales son productos diseñados para proporcionar una combinación equilibrada de nutrientes esenciales que pueden faltar en la dieta diaria.
Estos suplementos contienen una variedad de vitaminas, como A, C, D, E y K, junto con minerales como calcio, hierro, zinc y magnesio. Estos nutrientes desempeñan roles clave en funciones corporales vitales, incluida la salud ósea, la función inmunológica y el metabolismo energético.
Los suplementos multivitamínicos y minerales son especialmente útiles para aquellos que tienen dificultades para obtener todos los nutrientes necesarios de los alimentos debido a una dieta desequilibrada o a ciertos estilos de vida. Sin embargo, es importante recordar que estos suplementos deben ser utilizados como complemento de una dieta saludable y equilibrada, y no como sustituto de una alimentación variada.
Creatina
La creatina es un suplemento alimenticio ampliamente utilizado por deportistas y personas activas con el objetivo de mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. Esta sustancia, naturalmente producida por el cuerpo humano y presente en alimentos como la carne y el pescado, se almacena en los músculos y se utiliza para generar energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints.
Su consumo como suplemento puede incrementar la cantidad de creatina disponible en los músculos, lo que potencialmente mejora la capacidad para realizar esfuerzos intensos y favorece la recuperación muscular. Además, algunos estudios sugieren que la creatina podría tener beneficios adicionales para la salud, como la mejora de la función cognitiva y su uso en el tratamiento de ciertas enfermedades neurológicas.
No obstante, se recomienda respetar las indicaciones de dosificación y consultar con un profesional de la salud antes de iniciar su consumo, especialmente para personas con condiciones médicas preexistentes.
Omega-3
El omega-3 es un suplemento alimenticio reconocido por sus propiedades benéficas para la salud del corazón y el cerebro. Contiene ácidos grasos esenciales que son vitales para el cuerpo y se encuentran en pescados grasos como el salmón y la caballa. Su consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la función cerebral y disminuir la inflamación.
Además, se ha vinculado con mejoras en la salud mental, incluida la reducción del riesgo de depresión.
Es esencial buscar orientación médica para determinar la dosis apropiada y evitar interacciones con otros medicamentos.
Suplementos proteicos
Existen bastantes suplementos proteicos, pero vamos a hablaros de dos en concreto.
A proteina whey e os BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son suplementos alimenticios populares en el mundo del fitness y el culturismo debido a sus beneficios para el crecimiento muscular y la recuperación. La proteína whey es una proteína completa derivada del suero de la leche, que es fácilmente digerible y absorbida por el cuerpo. Es rica en aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA, que son fundamentales para la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular.
Por otro lado, los BCAA son un grupo específico de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser consumidos a través de la dieta o suplementos. Los BCAA son conocidos por su papel en la síntesis de proteínas musculares y la prevención del catabolismo muscular durante el ejercicio intenso.
Ambos suplementos se utilizan comúnmente para aumentar la ingesta de proteínas y mejorar el rendimiento atlético. La proteína whey es ideal como suplemento post-entrenamiento para promover la recuperación muscular, mientras que los BCAA se pueden tomar antes o durante el ejercicio para mantener la energía y prevenir la fatiga muscular. Es importante seguir las indicaciones de dosificación y consultar con un profesional de la salud antes de incorporar estos suplementos en la dieta.
Suplementos de hierro
El hierro es un mineral esencial para la salud humana, vital en la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en la sangre. Su deficiencia puede resultar en fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse, especialmente en grupos de riesgo como mujeres embarazadas, personas con menstruación abundante o aquellos que siguen dietas vegetarianas/veganas.
Los suplementos de hierro son una opción importante para aumentar los niveles de este mineral y prevenir o tratar la anemia ferropénica. No obstante, es fundamental buscar orientación médica previa para determinar la dosis adecuada y evitar posibles efectos secundarios.
Consultar con un profesional de la salud es crucial antes de iniciar la suplementación de hierro, ya que una ingesta excesiva puede provocar problemas gastrointestinales y otras complicaciones. La correcta dosificación depende de factores individuales como la edad, el sexo y el estado de salud general. Además, es importante considerar otras fuentes de hierro en la dieta, como carnes rojas, legumbres, espinacas y cereales fortificados, para asegurar una ingesta equilibrada y evitar la sobresuplementación.
Conclusão
La dieta es un pilar esencial para tener un buen estilo de vida. Es por ello que siempre hay que cuidarla y tenerla en cuenta, ya que, gracias a ella, podremos sentirnos mejor y evitarnos gran cantidad de problemas futuros.
No obstante, no siempre podemos obtener todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo de nuestra dieta habitual. Es por ello que, en casos donde esto ocurra, es interesante plantearse la cuestión de si tomar o no suplementos alimenticios.
En este post hemos explicado en qué consisten y hemos expuesto los tipos de suplementos más comunes. No obstante, si estás dudando sobre si empezar a tomar algún suplemento, nuestra recomendación es que acudas a un profesional, bien tu médico de cabecera o un nutricionista, para que valore tu caso personal y puedas tomar la decisión correcta.