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¿La creatina y la proteína whey frenan la sarcopenia?

creativa y proteina whey tercera edad

Con el envejecimiento, el cuerpo va sufriendo a la vez cambios y desgastes físicos mayores. Es un proceso natural e inevitable, pero no del todo. 

En este post hablaremos acerca de cómo tanto la creatina como la proteína whey son capaces de frenar el avance de la sarcopenia en adultos mayores.

¿Qué es la sarcopenia?

A sarcopénia, común en el envejecimiento, describe la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza. Este fenómeno puede afectar la movilidad, aumentar el riesgo de caídas y reducir la calidad de vida. Factores como la inactividad física y la falta de ingesta proteica contribuyen a su desarrollo. 

Combatir la sarcopenia implica adoptar un estilo de vida activo y mantener una dieta rica en proteínas (he aquí donde entran en juego la creatina y la proteína whey).

La actividad física, especialmente el entrenamiento de resistencia, junto con una nutrición adecuada, juega un papel crucial en la prevención y el tratamiento de este desafío común relacionado con la edad.

¿Cómo ayudan la creatina y la proteína whey a prevenirla?

Veamos por separado en qué ayuda cada tipo de proteína.

La creatina, un compuesto natural clave en la producción de energía durante actividades intensas y breves, ha sido reconocida principalmente en el ámbito deportivo. Sin embargo, se acumula evidencia que sugiere sus beneficios en la prevención de la sarcopenia, la pérdida muscular asociada al envejecimiento. La creatina ofrece mejoras notables:

  • Fuerza Muscular: Potencia la capacidad del cuerpo para realizar actividades intensas, como el levantamiento de pesas, contrarrestando así la pérdida de fuerza crucial en la sarcopenia.
  • Síntesis Proteica: Estimula la síntesis de proteínas musculares, esencial para la formación y el mantenimiento muscular.
  • Reducción de Fatiga: Repone la fosfocreatina, retrasando la fatiga muscular, permitiendo actividades más intensas en personas mayores.
  • Mejora Cognitiva: Asociada con mejoras en la función cognitiva, incentivando la participación en actividades físicas.

Con supervisión médica, la creatina, combinada con ejercicio regular y dieta balanceada, puede ser beneficiosa en la lucha contra la sarcopenia.

Cabe resaltar el aspecto de supervisión médica, o de cualquier otro experto (véase un nutricionista). Con la llegada de la vejez, los cambios en la dieta tienen que ser estudiados con cuidado y casi al milímetro, ya que cada persona necesita más de algunos nutrientes. Además, el metabolismo del cuerpo puede haber perdido capacidades y no consigue digerir bien la creatina.

En cuanto a la proteina whey, o proteína de suero, juega un papel también importante en la prevención de la sarcopenia. Veamos algunas de las formas en que la proteína whey contribuye a evitar la sarcopenia:

  • Aporte de Aminoácidos Esenciales: La proteína whey es una fuente completa de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares. Esto es crucial para mantener y promover la masa muscular, contrarrestando la pérdida asociada con la sarcopenia.
  • Estimulación de la Síntesis Proteica: La proteína whey contiene una cantidad significativa de leucina, un aminoácido clave que estimula la síntesis de proteínas musculares. Este proceso es esencial para el crecimiento y mantenimiento muscular, siendo fundamental en la lucha contra la sarcopenia.
  • Rápida Absorción: La proteína whey se absorbe rápidamente en el cuerpo, lo que la hace efectiva para estimular la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Este efecto es beneficioso para contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
  • Apoyo a la Recuperación Muscular: La proteína whey puede ser particularmente útil después del ejercicio, contribuyendo a la reparación y recuperación muscular. Esto es fundamental para las personas mayores que realicen ejercicio físico, ya que su cuerpo tarda más en recuperarse.

Es importante señalar que, aunque la proteína whey puede ser beneficiosa, la prevención de la sarcopenia también requiere un enfoque integral que incluya ejercicio regular, especialmente entrenamiento de resistencia, y una dieta equilibrada. 

Antes de realizar cambios significativos en la dieta o el uso de suplementos, es aconsejable consultar con un profesional de la salud para adaptar las recomendaciones a las necesidades individuales

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