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Creatina: todo lo que necesitas saber

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La creatina es uno de los compuestos principales que se emplean para obtener energía en los entrenamientos, en especial, entrenamientos de fuerza.

Hoy en día, es muy probable que si vas al gimnasio o conoces a alguien que vaya, hayas oído hablar de la creatina. Bien es cierto que está muy de moda entre los suplementos que se suelen tomar habitualmente pero, ¿sabemos qué es realmente la creatina o para qué sirve?

En este post hablaremos acerca de la creatina y para qué puede servirnos tomarla. Si estás interesado en ella o te gustaría saber más sobre la creatina, te recomendamos que te quedaras leyendo hasta el final del artículo, ya que iremos comentando varios aspectos, algunos incluso poco conocidos. ¡Empecemos!

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto derivado de los aminoácidos, en concreto de estos tres: la c, la glicina y la arginina. Se almacena principalmente en el músculo esquelético como fosfocreatina, de manera que pueda utilizarse rápida y eficazmente como fuente de energía.

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El problema con el que nos topamos es que el cuerpo no es capaz de almacenar esta fuente de energía apenas. La principal consecuencia que ello acarrea es que, si no tomamos proteína (como lo es la creatina), con el tiempo notaremos cada vez más fatiga muscular e incluso perderemos masa muscular. Este es el motivo por el que incluir proteína en tu dieta es fundamental, ya que, de lo contrario, en no mucho tiempo te encontrarás cada vez más cansado y tendrás menos músculo.

Beneficios de la creatina

creatina para ganar musculo y potencia

De manera general podemos afirmar que la creatina nos ayuda a aumentar nuestro rendimiento en cualquier ejercicio o tipo de entrenamiento. No obstante, detrás de esta afirmación existen una serie de factores que iremos desglosando y comentando uno a uno.

Mejora de fuerza y de potencia

Está demostrado científicamente que la creatina ayuda a aumentar la fuerza y también, la fuerza explosiva en concreto. El término potencia tiene que ver principalmente con la fuerza explosiva, ya que es un momento corto en el tiempo pero donde se exprime al máximo la fuerza. Es por ello que la creatina es especialmente interesante para aquellas personas que practiquen deportes de combate o carreras, ya que te puede dar ese plus más para ganar a tu rival.

Maximiza el glucógeno muscular para los entrenamientos prolongados

Además de ayudarte a tener más fuerza explosiva en momentos puntuales, la creatina también es de gran utilidad para entrenamientos más largos. 

El glucógeno en el músculo nos ayuda a tener resistencia para poder realizar entrenamientos más largos o aquellos en los que los esfuerzos son más prolongados. La creatina lo que hace es hacer que el glúcogeno muscular perdure y se mantenga, de tal manera que tendremos una mayor resistencia para hacer los ejercicios.

Balance de la temperatura corporal

Hacer ejercicio en condiciones donde el ambiente es húmedo y hace mucho calor es un auténtico infierno. Para hacer más llevaderas esas condiciones, la creatina es muy útil, ya que interviene en el proceso de termorregulación de nuestro cuerpo, ayudando a que nuestras células se mantengan mejor hidratadas. 

Aumenta la masa muscular

El agua es un componente fundamental para el músculo. Como acabas de ver, la creatina es muy práctica para mantener las células bien hidratadas. 

Teniendo esto en cuenta, junto a que es una proteína, la creatina ayuda a que nuestra masa muscular crezca. Además, también ayuda en la recuperación, ya que aumenta la fuente de energía de la que se nutren los músculos tras el ejercicio.

Baja los niveles de lactasa

La lactasa es un ácido que se acumula en los músculos, especialmente después de entrenamientos de alta intensidad o muy prolongados. La acumulación de este ácido se manifiesta con la sensación de fatiga, parece que te “queman” los músculos. 

La creatina es útil para ayudar a reducir los niveles de lactasa, potenciando tu resistencia (como ya has visto anteriormente) al igual que haciendo que tus músculos se recuperen antes.

Cuándo tomar creatina

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Una de las preguntas más habituales con la creatina es cuando es más recomendable o viene mejor tomarla. La realidad es que no hay una respuesta correcta, sino que se nos plantean tres escenarios posibles. 

En función de tu peso, el tipo de entrenamiento que practiques, tu dieta y una serie más de factores, te interesará más tomar la creatina en un momento u otro. 

No obstante, vamos a ver estos escenarios que acabamos de plantear por separado, para que veas cuál te viene mejor.

Antes del entrenamiento

Si tomas creatina antes de entrenar, asegúrate que sea por lo menos media hora o una hora antes del entrenamiento. De esta manera la creatina ya estará almacenada como fosfocreatina y tus músculos estarán preparados para un entrenamiento duro. 

Esto hace que, tomar creatina antes del entrenamiento, sea interesante para casos donde el entrenamiento sea de alta intensidad, se entrene fuerza o sea prolongado. Como ya has visto, la fosfocreatina ya está en tus músculos, por lo que servirá como fuente de energía a lo largo del entrenamiento, pudiendo potenciar aún más tu rendimiento.

Después del entrenamiento

Tras un intenso ejercicio físico, los niveles de nutrientes esenciales, como la creatina, se encuentran en su punto más bajo. En este momento, el cuerpo está en óptimas condiciones para absorber nutrientes, por lo que la ingesta de creatina con un batido o una comida después del entrenamiento facilitará su asimilación. Dado que los músculos están dañados y agotados de nutrientes, resulta fundamental incorporar un suplemento de reabastecimiento adecuado para nutrir el tejido muscular y favorecer su reparación. 

Este aspecto es esencial para optimizar la recuperación muscular y prevenir el agotamiento a largo plazo. 

Día de descanso

La idea de tomar la creatina el día de descanso es mantener los niveles ideales de nutrientes, para potenciar el descanso y la reparación de tus músculos. Tomando la creatina el día que descansas podrás: mantener tus niveles de creatina, mantener mejor hidratadas a tus células (potencia el descanso) y, a largo plazo, tu rendimiento será mejor (aumentan tus niveles de creatina muscular).

¿Es aconsejable tomar creatina?

La respuesta corta es que sí, es seguro y aconsejable (siempre y cuando tengas 18 o más años y no tengas ningún problema con la alimentación). 

No obstante, hay casos en los que puede que no sea muy buena idea tomar creatina. Es por ello que, si tienes algún problema y tienes que llevar un régimen más estricto o tienes algún otro problema, deberías hablar con tu médico de cabecera o con un nutricionista antes de empezar a tomar creatina.

Conclusão

Como ya has visto, la creatina presenta una serie de beneficios indiscutibles. Es cierto que si no la tomas no pasa nada, pero si quieres potenciar tus resultados o tu rendimiento en el entrenamiento, es uno de los mejores aliados que puedes encontrar.

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