Quanto Tempo demora Perder Peso?

O tempo que precisa para perder peso pode ver-se influenciado por diferentes fatores como a edade, o genero e o teu ponto de partida. Alem disso, o periodo necessario pode depender da relação entre as calorias que consumas e as que queimas.

Já seja que deseja perder peso para uma ocasião especial ou simplesmente melhorar a tua saúde, a perda de peso é uma meta comum.

Para estabelecer expetativas realistas, pode que queiras conhecer qual é uma taxa de perda de peso saudavel.

Este post explica os fatores que afetam quanto tempo pode demorar perder peso.

Como Ocurre a Perda de Peso

A perda de peso produz-se quando consomes consistentemente menos calorias das que queimas ao dia.

Por outro lado, o aumento de peso sucede quando consomes consistentemente mais calorias das que queimas.

Toda a comida ou bebida que consomes e que tenha calorias contribui à tua ingestão calorica total.

Dito isto, a quantidade de calorias que queimas cada dia, conhecida como gasto energetico ou gasto calorico, é um pouco mais complexa.

O gasto calorico compõe-se dos tres seguintes componentes principais:

1. Taxa metabolica em repouso (TMR): Esta é a quantidade de calorias que o teu corpo precisa para manter funções corporais normais, como a respiração e a circulação sanguinea.
2. Efeito termico dos alimentos (ETA): Isto refere-se às calorias utilizadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
3. Efeito termico da atividade (ETA): Estas são as calorias que se queimam durante o exercicio. O ETA tambem pode inclui a termogenese da atividade não relacionada com o exercicio (NEAT), que abrange as calorias utilizadas para atividade como o trabalho no jardim e os movimentos involuntarios.

Se a quantidade de calorias que consomes é igual à quantidade de calorias que queimas, vais manter o teu peso corporal atual.

Se desejas perder peso, deves criar um balance calorico negativo, o que significa consumir menos calorias das que queimas ou queimar mais calorias a traves de uma maior atividade fisica.

Fatores que Afetam à Perda de Peso

Varios fatores influem na velocidade à que perdes peso, e muitos deles escapam do teu controlo.

Género

A tua relação entre a gordura e musculo tem um grande impacto na tua capacidade para perder peso.

Devido a que as mulheres normalmente têm uma maior proporção de gordura em comparação com os homens, têm um TMR de um 5-10% mais baixo que os homens da mesma estatura.

Isto significa que as mulheres geralmente queimam de um 5-10% menos de calorias que os homens em repouso. Como resultado, os homens tendem a perder peso mais rapidadmente que as mulheres quando seguem uma dieta com a mesma quantidade de calorias.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas que incluiu mais de 2.000 participações numa dieta de 800 calorias encontrou que os homens perderam um 16% mais de pesos que as mulheres, com uma perda de peso relativa do 11,8% em homens e do 10.3% em mulheres.

No entanto, embora os homens tendem a perder peso mais rapido que as mulheres, o estudo não analizou as diferenças baseadas no genero na capacidade de manter a perda de peso.

Idade

Uma das muitas aletrações na composição corporal, que incluem um aumento na massa gorda e uma discriminação na massa muscular.

Esta alteração, junto com outros fatores como a disminuição das necessidades caloricas dos orgãos principais, contribui a uma TMR mais baixa.

De facto, os adultos maiores de 70 anos podem ter TMRs que são um 20-25% mais baixo que os de adultos mais jovens.

Esta disminuição na TMR pode dificultar ainda mais a perda de peso à medida que envelheces.

Punto de Partida

O teu peso corporal e composição inicial tambem podem afetar quanto rapido pode espperar perder peso.

É importante compreender que diferentes perdas de peso absolutas (em kilos) podem corresponder à mesma perda de peso relativa (%) em diferentes pessoas. Em ultima instancia, a perda de peso é um processo complexo.

A calculadora de peso corporal do instituto Nacional de Saúde (NIH) é uma guia util para saber quanto podes perder em função do teu peso inicial, idade, sexo e quantas calorias consomes e gastas.

Embora uma pessoa mais pesada pode perder o dobro de peso, uma pessoa com menos peso pode perder uma porcentagem igual do seu peso corporal (10/250 = 4% frente a 5/125 = 4%).

Por exemplo, uma pessoa que pesa 136 kg pode perder 4,5 Kg depois de reduzir a sua ingestão diaria em 1.000 calorias e aumentar a atividade fisica durante 2 semanas.

Deficit Calorico

Deves criar um deficit calorico para perder peso. A magnitude deste deficit afeta quanto mais rapido perdas peso.

Por exemplo, consumir 500 calorias menos ao dia durante 8 semanas provavelmente resultará numa maior perda de peso que comer 200 calorias menos ao dia.

No entanto, assegura-te de não criar um deficit calorico demasiado grande.

Não só seria insustentavel, senão que tambem estarias em risco de deficiencias de nutrientes. Alem disso, poderás perder peso em forma de massa muscular em vez de massa gorda.

Sono

O sono tende a ser um componente subestimado mas importante para a perda de peso

La pérdida crónica de sueño puede obstaculizar significativamente la pérdida de peso y la rapidez con la que eliminas kilos.

Se ha demostrado que una sola noche de privación de sueño aumenta tu deseo por alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y patatas fritas.

Um estudo de 2 semanas aleatorizou aos participantes numa dieta com restrição calorica para dormir 5,5 ou 8,5 horas cada noite.

Aqueles que dormiam 5,5 horas perderam um 55% menos de gordura corporal e um 60% mais de massa corporal magra que os que dormiam 8,5 horas por noite.

Como resultado, a privação cronica de sono está fortemente relacionada com a diabetes tipo 2, a obesidade, as doenças cardiacas e certos tipos de cancro.

Outros Fatores

Varios outros fatores podem afetar à tua taxa de perda de peso, incluindo:

• Medicamentos: Muitos medicamentos, como anti-depresivos e outros anti-psicoticos, podem promover o aumento de peso ou dificultar a perda de peso.
• Condições medicas: As doenças, incluindo a depressão e hipotiroidismo, uma condição na qual a tua glandula tiroides produz muito poucas hormonas reguladoras do metabolismo, podem ralentizar a perda de peso e fomentar o aumento de peso.
• Antecedentes familiares e genes: Existe um componente genetico bem estabelecido nas pessoas com sobrepeso ou obesidade , e pode afetar à perda de peso.
• Dietas Yo-yo: Este padrão de perda e recuperação de peso pode fazer que a perda de peso seja cada vez mais dificil com cada tentativa, devido a uma disminuição na TMR.

A Melhor Dieta para a Perda de Peso

Com inumeraveis dietas de perda de peso disponiveis, todas a prometer resultados impresionantes e rapidos, pode ser confuso saber qual é a melhor.

No entanto, mesmo que os criadores e defensores considerem que os seus programas são superiores aos outros, não existe uma só dieta ideal para a perda de peso.

Por exemplo, as dietas baixas em carbohidratos como a cetogénica podem ajudar-te a perder mais peso ao principio, mas os estudos não encontram diferenças significativas na perda de peso a longo prazo.

O mais importante é a tua capacidade para manter um padrão de alimentação saudavel e reduzido em calorias.

No entanto, seguir uma dieta muito baixa em calorias durante muito tempo é dificil para muitas pessoas e é a razão pela que a maioria das dietas fracassam.

Para aumentar as suas hipóteses de sucesso, reduza moderadamente a ingestão de calorias, personalize a sua dieta de acordo com as suas preferências e saúde, ou trabalhe com um nutricionista registado.

Combina a dieta com o exercicio, incluindo tanto atividade aerobica como exercicos de resistencia, para maximizar a perda de gordura e prevenir ou minimizar a perda de massa muscular.

Eliminando alimentos altamente processados e incorporando mais alimentos saudaveis e integrais, como legumes, fruta, grãos inteiros, gorduras saudaveis e proteinas, podes promover ainda mais a perda de peso e a tua saude em geral.

Taxas Seguras de Perda de Peso

Mesmo a maioria das pessoas esperam uma perda de peso rapida, é importante que não perda peso demasiado rapido.

A perda de peso rapida pode aumentar o risco de calculos biliares, desidratação e desnutrição.

Outros efeitos secundarios da perda de peso rapida incluem:

• dores de cabeça
• irritabilidade
• fadiga
• prisão de ventre
• perda de cabelo
• irregularidades menstruais
• perda de massa muscular

Mesmo que a perda de peso possa passar mais rapidamente ao principio de um programa, os especialistas recomendam uma perda de peso de 0,45-1,36 Kg por semana, ao redor do 1% do teu peso corporal.

Alem disso, tenha em conta que a perda de peso não é um processo linear. Algumas semanas podes perder mais, enquanto que em outras podes perder menos ou inclusive nada.

Por isso, não desanime se a sua perda de peso abrandar ou parar durante alguns dias.

O uso de um diario de alimentos, assim como o controlo regular do teu peso, podem ajudar-te a manter o rumbo.

A investigação mostra que as pessoas que aplicam tecnicas de auto-regulação como registar a tua ingestão dietetica e o teu peso, têm mais êxito na perda de peso e em mantê-la que aquelas que não o fazem.

Conclusão

A perda de peso passa quando consomes menos calorias das que queimas.

Varios fatores afetam à velocidade à que perde peso, incluindo o teu genero, idade, peso inicial, sono e a magnitude do teu deficit calorico.

Apontar a perder de 0,45 a 1,36 Kg por semana é uma forma segura e sustentavel de alcançar os teus objetivos..