¿Cuánto Tiempo se tarda en Perder Peso?

El tiempo que necesitas para perder peso puede verse influenciado por diversos factores como la edad, el género y tu punto de partida. Además, el período necesario puede depender de la relación entre las calorías que consumes y las que quemas.

Ya sea que desees perder peso para una ocasión especial o simplemente mejorar tu salud, la pérdida de peso es una meta común.

Para establecer expectativas realistas, puede que quieras conocer cuál es una tasa de pérdida de peso saludable.

Este artículo explica los factores que afectan cuánto tiempo puede tomar perder peso.

Cómo Ocurre la Pérdida de Peso

La pérdida de peso se produce cuando consumes consistentemente menos calorías de las que quemas cada día.

Por otro lado, el aumento de peso sucede cuando consumes consistentemente más calorías de las que quemas.

Toda comida o bebida que consumas y que contenga calorías contribuye a tu ingesta calórica total.

Dicho esto, la cantidad de calorías que quemas cada día, conocida como gasto energético o gasto calórico, es un poco más compleja.

El gasto calórico se compone de los siguientes tres componentes principales:

1. Tasa metabólica en reposo (TMR): Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones corporales normales, como la respiración y la circulación sanguínea.
2. Efecto térmico de los alimentos (ETA): Esto se refiere a las calorías utilizadas para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
3. Efecto térmico de la actividad (ETA): Estas son las calorías que se queman durante el ejercicio. El ETA también puede incluir la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT), que abarca las calorías utilizadas para actividades como el trabajo en el jardín y los movimientos involuntarios.

Si la cantidad de calorías que consumes es igual a la cantidad de calorías que quemas, mantendrás tu peso corporal actual.

Si deseas perder peso, debes crear un balance calórico negativo, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas o quemar más calorías a través de una mayor actividad física.

Factores que Afectan la Pérdida de Peso

Varios factores influyen en la velocidad a la que pierdes peso, y muchos de ellos escapan a tu control.

Género

Tu relación entre grasa y músculo tiene un gran impacto en tu capacidad para perder peso.

Debido a que las mujeres generalmente tienen una mayor proporción de grasa en comparación con los hombres, tienen un TMR de un 5-10% más bajo que los hombres de la misma estatura.

Esto significa que las mujeres generalmente queman de un 5-10% menos de calorías que los hombres en reposo. Como resultado, los hombres tienden a perder peso más rápidamente que las mujeres cuando siguen una dieta con la misma cantidad de calorías.

Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2,000 participantes en una dieta de 800 calorías encontró que los hombres perdieron un 16% más de peso que las mujeres, con una pérdida de peso relativa del 11.8% en hombres y del 10.3% en mujeres.

Sin embargo, aunque los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, el estudio no analizó las diferencias basadas en el género en la capacidad de mantener la pérdida de peso.

Edad

Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con la edad son las alteraciones en la composición corporal, que incluyen un aumento en la masa grasa y una disminución en la masa muscular.

Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de los órganos principales, contribuye a una TMR más baja.

De hecho, los adultos mayores de 70 años pueden tener TMRs que son un 20-25% más bajos que los de adultos más jóvenes.

Esta disminución en la TMR puede dificultar aún más la pérdida de peso a medida que envejeces.

Punto de Partida

Tu peso corporal y composición inicial también pueden afectar cuán rápido puedes esperar perder peso.

Es importante comprender que diferentes pérdidas de peso absolutas (en kilos) pueden corresponder a la misma pérdida de peso relativa (%) en diferentes personas. En última instancia, la pérdida de peso es un proceso complejo.

La calculadora de peso corporal del Instituto Nacional de Salud (NIH) es una guía útil para saber cuánto puedes perder en función de tu peso inicial, edad, sexo y cuántas calorías consumes y gastas.

Aunque una persona más pesada puede perder el doble de peso, una persona con menos peso puede perder un porcentaje igual de su peso corporal (10/250 = 4% frente a 5/125 = 4%).

Por ejemplo, una persona que pesa 136 kg puede perder 4.5 Kg después de reducir su ingesta diaria en 1,000 calorías y aumentar la actividad física durante 2 semanas.

Déficit Calórico

Debes crear un déficit calórico para perder peso. La magnitud de este déficit afecta cuán rápido pierdes peso.

Por ejemplo, consumir 500 calorías menos al día durante 8 semanas probablemente resultará en una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos al día.

Sin embargo, asegúrate de no crear un déficit calórico demasiado grande.

Hacerlo no solo sería insostenible, sino que también te pondría en riesgo de deficiencias de nutrientes. Además, podrías perder peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.

Sueño

El sueño tiende a ser un componente subestimado pero crucial para la pérdida de peso.

La pérdida crónica de sueño puede obstaculizar significativamente la pérdida de peso y la rapidez con la que eliminas kilos.

Se ha demostrado que una sola noche de privación de sueño aumenta tu deseo por alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y patatas fritas.

Un estudio de 2 semanas aleatorizó a los participantes en una dieta con restricción calórica para dormir 5.5 u 8.5 horas cada noche.

Aquellos que dormían 5.5 horas perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa corporal magra que los que dormían 8.5 horas por noche.

Como resultado, la privación crónica de sueño está fuertemente relacionada con la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Otros Factores

Varios otros factores pueden afectar tu tasa de pérdida de peso, incluyendo:

• Medicamentos: Muchos medicamentos, como antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso.
• Condiciones médicas: Las enfermedades, incluyendo la depresión e hipotiroidismo, una condición en la cual tu glándula tiroides produce muy pocas hormonas reguladoras del metabolismo, pueden ralentizar la pérdida de peso y fomentar el aumento de peso.
• Antecedentes familiares y genes: Existe un componente genético bien establecido en las personas con sobrepeso u obesidad, y puede afectar la pérdida de peso.
• Dietas Yo-yo: Este patrón de pérdida y recuperación de peso puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a una disminución en la TMR.

La Mejor Dieta para la Pérdida de Peso

Con innumerables dietas de pérdida de peso disponibles, todas prometiendo resultados impresionantes y rápidos, puede ser confuso saber cuál es la mejor.

Sin embargo, aunque los creadores y defensores consideren que sus programas son superiores a los demás, no existe una sola dieta ideal para la pérdida de peso.

Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica pueden ayudarte a perder más peso al principio, pero los estudios no encuentran diferencias significativas en la pérdida de peso a largo plazo.

Lo más importante es tu capacidad para mantener un patrón de alimentación saludable y reducido en calorías.

Sin embargo, seguir una dieta muy baja en calorías durante mucho tiempo es difícil para muchas personas y es la razón por la que la mayoría de las dietas fracasan.

Para aumentar tus posibilidades de éxito, reduce moderadamente tu ingesta calórica, personaliza tu dieta según tus preferencias y salud, o trabaja con un dietista registrado.

Combina la dieta con el ejercicio, incluyendo tanto actividad aeróbica como ejercicios de resistencia, para maximizar la pérdida de grasa y prevenir o minimizar la pérdida de masa muscular.

Eliminando alimentos altamente procesados e incorporando más alimentos saludables y integrales, como verduras, frutas, granos enteros, grasas saludables y proteínas, puedes promover aún más la pérdida de peso y tu salud en general.

Tasas Seguras de Pérdida de Peso

Aunque la mayoría de las personas esperan una pérdida de peso rápida, es importante que no pierdas peso demasiado rápido.

La pérdida de peso rápida puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, deshidratación y malnutrición.

Otros efectos secundarios de la pérdida de peso rápida incluyen:

• dolores de cabeza
• irritabilidad
• fatiga
• estreñimiento
• pérdida de cabello
• irregularidades menstruales
• pérdida de masa muscular

Aunque la pérdida de peso puede ocurrir más rápidamente al principio de un programa, los expertos recomiendan una pérdida de peso de 0,45-1,36 Kg por semana, o alrededor del 1% de tu peso corporal.

Además, ten en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Algunas semanas puedes perder más, mientras que en otras puedes perder menos o incluso nada.

Así que no te desanimes si tu pérdida de peso se ralentiza o se estanca durante algunos días.

El uso de un diario de alimentos, así como el control regular de tu peso, pueden ayudarte a mantener el rumbo.

La investigación muestra que las personas que emplean técnicas de autorregulación, como registrar tu ingesta dietética y tu peso, son más exitosas en la pérdida de peso y en mantenerla que aquellas que no lo hacen.

Conclusión

La pérdida de peso ocurre cuando consumes menos calorías de las que quemas.

Varios factores afectan la velocidad a la que pierdes peso, incluyendo tu género, edad, peso inicial, sueño y la magnitud de tu déficit calórico.

Apuntar a perder de 0,45 a 1,36 Kg por semana es una forma segura y sostenible de alcanzar tus objetivos.