Qué son los BCAA: todo lo que tienes que saber acerca de este suplemento alimenticio

Es muy probable que hayas escuchado algo acerca de los BCAA (o aminoácidos ramificados) si estás interesado en nutrición deportiva. Sin embargo, es uno de los suplementos de los que menos suele estar informada la gente. Por este motivo hemos decidido hacer este post.

A continuación hablaremos acerca de los BCAA, con una pequeña introducción a modo de explicación, analizaremos alimentos donde poder encontrarlos y las ventajas que presentan. 

¿Qué son los BCAA?

Durante la digestión, los alimentos que están compuestos por proteínas “se rompen”, de tal manera que se dividen en lo que se conoce como aminoácidos. Es a partir de estos aminoácidos que el cuerpo empieza a crear sus propias proteínas. Para que te hagas una idea, las proteínas serían como un muro y los aminoácidos son los ladrillos que lo componen. 

El cuerpo humano es capaz de juntar los 20 aminoácidos que existen, codificándolos de maneras diferentes para formar distintos tipos de proteínas. Dentro de los aminoácidos encontramos un grupo, llamado aminoácidos esenciales, que son aquellos que no produce nuestro cuerpo de forma natural. Debido a esto, tienen que ser una parte indispensable de nuestra dieta, ya que son necesarios y no se pueden obtener de otra forma que no sea ingiriéndolos. 

Los BCAA son cadenas de aminoácidos ramificados, en los que aparecen 3 de los 9 aminoácidos esenciales: la leucina, la valina y la isoleucina. Estos aminoácidos ayudan a potenciar el crecimiento muscular, la síntesis de proteínas y también ayudan a sentirse con más fuerza. Es por ello que los BCAA van ganando cada vez más popularidad entre las personas interesadas en nutrición deportiva, ya sean atletas, culturistas o personas que van al gimnasio.

¿Qué hacen exactamente los BCAA?

A diferencia de la mayoría de aminoácidos, los BCAA se degradan en el músculo, en vez del hígado, de tal manera que sirven como aporte de energía durante el ejercicio.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) desempeñan diversas funciones en el cuerpo. Actúan como fundamentos para la construcción de proteínas y músculos, regulan el azúcar en la sangre al preservar los depósitos de azúcar en el hígado y los músculos, y estimulan a las células a absorber azúcar del torrente sanguíneo. Además, reducen la fatiga durante el ejercicio al disminuir la síntesis de serotonina en el cerebro. La leucina destaca por su influencia en la producción de proteínas musculares, mientras que la isoleucina y la valina parecen ser más eficaces en la generación de energía y el control de la glucosa.

Los BCAA no solo son sustratos para la síntesis de proteínas, sino que también estimulan la síntesis proteica e inhiben la proteólisis. Este proceso implica la descomposición parcial o total de las proteínas en péptidos o aminoácidos mediante enzimas proteolíticas. Estas enzimas, más prevalentes en mamíferos, atacan las proteínas en el estómago (pepsina) y el intestino delgado (tripsina y quimotripsina). Las enzimas se liberan como zimógenos y se transforman en formas activas mediante proteólisis, contribuyendo al mantenimiento celular al descomponer proteínas obsoletas.

En los últimos años se han descubierto gran variedad de ventajas que aportan los BCAA, como por ejemplo: mejorar la salud mamaria y la calidad de la leche, ayudar al desarrollo intestinal, tener una respuesta inmunológica más fuerte, etc. 

Productos que cuentan con BCAA

A continuación te vamos a dejar una lista de alimentos o productos, que te recomendamos que incluyas en tu dieta para ingerir así BCAA:

• Carne.
• Huevos.
• Salmón.
• Leche.
• Tofu.
• Quinoa.
• Lentejas rojas.
• Cacahuetes..
• Yogur griego.
• Atún.

Beneficios de los BCAA

Los BCAA ayudan a disminuir el cansancio tanto físico como mental después del entrenamiento. De acuerdo con un estudio, consumir 20 gramos de BCAA mezclados en 400 ml de agua y 200 ml de zumo de fresa una hora antes de hacer ejercicio ayuda a prevenir la fatiga durante la realización del esfuerzo físico. 

Además de disminuir el dolor después del entrenamiento, recientes estudios apuntan a que pueden ser de ayuda para una recuperación más rápida y eficaz. Esto implica por un lado que, si tomas suplementos de BCAA, tus músculos estarán antes preparados para volver a entrenar y mejorar el rendimiento, a la vez que disminuye el riesgo de lesión.

Es cierto que no en todas las personas se obtienen los mismos resultados, ya que depende de otros factores como el sexo, genética, el propio entrenamiento, cantidad de proteínas que se ingieren, etc. No obstante, lo que sí es cierto es que se ha comprobado que, tanto la recuperación como el rendimiento mejoran gracias a los BCAA