Los mini ejercicios: el nuevo método de entrenamiento que tienes que conocer

Si estás buscando ponerte en forma con una rutina de ejercicio que no te quite apenas tiempo, has dado en el clavo. En el post de hoy te daremos una serie de sesiones de entrenamiento para que puedas meterlas en tu rutina de entrenamiento, o incluso se conviertan en ella. 

Qué es un mini ejercicio y qué beneficios tiene

Hay múltiples estudios recientes que están analizando y comparando las diferencias entre las sesiones tradicionales de ejercicio (de más de media hora) y lo que se conoce como mini ejercicios. Sorprendentemente, estos ejercicios de corta duración son más útiles de lo que puedes llegar a pensar, pero empecemos por definir qué son.

Un mini ejercicio no es aquel en el que la carga sea menor o que tenga una menor intensidad, sino que cuenta con un menor número de series. Por ejemplo: realizar 2 series de 10 flexiones cada una. Este es un ejemplo excelente de mini ejercicio. En otras palabras, un mini ejercicio es aquel que te lleva menos tiempo realizarlo (5-10 minutos), y que puedes repetir o hacer otro salteadamente en el tiempo, aprovechando pequeños huecos que haya en tu horario. 

Más fácil de hacer día a día

Debido a que se trata de un total de pocos ejercicios, es mucho más cómodo y fácil de añadir a tu rutina semanal. Puedes separarlos sin problema, adecuándolos como mejor te convenga con lo que tengas que hacer en tu día.

La mayoría de gente piensa que hacer ejercicio es una tarea que lleva mucho esfuerzo y requiere de bastante tiempo, y por ello suelen procrastinarlo o directamente ni intentarlo.

En cambio, estos mini ejercicios no presentan ese problema. Con 5 ó 10 minutos de actividad física (incluso andar) se considera mini ejercicio. Además de que, al tener la posibilidad de hacerlo salteado en el tiempo, tienes un mayor número de oportunidades a lo largo de tu día de hacer ejercicio.

Ayuda a mantener la forma física

Los mini ejercicios son una de las mejores opciones con las que cuentas cuando estás fuera de tu casa o ciudad. Por ejemplo, te vas de vacaciones una semana a la playa. Durante esa semana, puedes implementar a ciertas horas una serie de mini ejercicios básicos que, aunque no sea tu rutina, te ayudará a mantener tu forma física. 

Según ciertos estudios recientes, podría incluso ayudar a mejorarla aún realizando tu rutina semanal con normalidad. No hay ninguna conclusión clara pero todo apunta a que, además de mantener tu forma física, ayuda a mejorarla. 

Mejora tu salud mental

El ejercicio físico es una de las mejores opciones para tener una salud mental excelente. Numerosos estudios recientes apuntan a que los estímulos físicos que recibe y tienen lugar en el cuerpo durante la realización del ejercicio ayudan a mejorar la calidad de tu salud mental.

Además, ligado con el concepto de salud mental (que puede resultar muy general), el ejercicio físico también ayuda a que tu estado de ánimo sea más positivo. En ocasiones donde no vemos la luz al final del túnel y pensamos que no vamos a llegar a nuestras metas, ya sea un examen o una tarea del trabajo, realizar una serie de mini ejercicios puede hacerte ver las cosas de otra manera. 

Ayuda a tener una menor presión arterial

En general el ejercicio físico es beneficioso en este aspecto, pero existen algunos mitos de que solo las sesiones largas de ejercicio pueden mejorar la presión arterial. Nada más lejos de la realidad, eso no es cierto.

Cuando el cuerpo realiza ejercicio, se bombea más sangre, fortaleciendo así las venas y arterias, e incluso el propio corazón (al subir las pulsaciones). Esto varía dependiendo de si se entrena resistencia aeróbica o anaeróbica, pero la explicación es válida a nivel general.

Ayuda a entrenar a intensidades más altas

Si conoces el método de entrenamiento del HIIT, entenderás este punto más fácilmente. 

La realización de mini ejercicios en intervalos cortos de tiempo estimula tu cuerpo de tal manera que va cogiendo una mayor resistencia con la subida de pulsaciones. Esto nos ayuda indirectamente con la resistencia de los ejercicios de alta intensidad, ya que estaremos entrenados ante la subida repentina de las pulsaciones. 

La finalidad del HIIT es parecida, solo que en este tipo de entrenamiento ya hay ejercicios de alta intensidad que se alternan con otros de baja o media. Evidentemente esto hace que el HIIT sea un método brillante para entrenar la resistencia a ejercicios de alta intensidad, ¡pero los mini ejercicios no se quedan lejos!

Consejos acerca de los mini ejercicios

Si te decides por probar a hacer estos mini ejercicios, a continuación te dejamos una serie de consejos y recomendaciones sobre ellos.

Haz un plan o rutina

Si tienes una rutina preestablecida, lo más recomendable es que entrenes algún tipo de ejercicio que complemente lo que te toque hacer cada día, para lograr un equilibrio. 

Si no es tu caso, te recomendamos que realices un pequeño plan en el que idees qué ejercicio hacer entre cada espacio en el tiempo que tengas en tu día.

Mezcla ejercicios

No hace falta que todos los mini ejercicios que hagas a lo largo del día entrenen el mismo grupo muscular. Puedes alternar sin problema como, por ejemplo, ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza. 

Divide tu rutina

Si ya tienes una rutina hecha, otra opción que puedes tomar es dividirla, de tal forma que, si dura entre 30-45 minutos, hagas 3 ó 4 mini series de 10 minutos cada una. 

Esta recomendación varía en función del tipo de rutina o entrenamiento que realices, ya que no siempre se puede llevar a cabo. No obstante, si quieres probar otra forma de entrenar no deja de ser una alternativa interesante.

Sigue un formato

Es especialmente importante que tengas un plan básico para tus mini series o ejercicios de fuerza y cardio. Esto se debe a que es la mejor forma para el cuerpo de asimilar la actividad física y con la que se obtienen mejores resultados. Vamos a dejarte un ejemplo para que lo tomes como referencia:

• 3 ejercicios.
• 1 minuto de realización por ejercicio (20 segundos de descanso entre medias).
• Repetir una vez acabada la serie una vez más.

Mini ejercicios de 10 minutos

Si no sabes qué hacer en tu serie de mini ejercicios, aquí tienes varias alternativas de 10 minutos. Aquí tienes varias alternativas de ejercicios de 10 minutos para cuando no sepas qué hacer en tu serie de mini ejercicios. Estas opciones te permitirán mantener tu rutina de actividad física fresca y variada, lo que puede ser beneficioso para tu cuerpo y tu motivación.

Circuito de fuerza 1

• 10 sentadillas.
• 10 flexiones.
• 20 saltos de tijera.
• 20 segundos de plancha.
• 10 puentes.
• 20 segundos de descanso.
• Repite tantas veces como puedas durante 10 minutos.

Circuito de fuerza 2

• 30 segundos de sentadillas.
• 30 segundos de saltos de tijera.
• 30 segundos de plancha.
• 30 segundos de descanso
• Repetir entre 4 ó 5 veces.

Ejercicios de cardio para cuestas

1. Encuentra una cuesta.
2. Camina o corre hasta arriba.
3. Realiza 10 sentadillas y 10 zancadas.
4. Camina hasta abajo.
5. Repite tantas veces como puedas durante 10 minutos.

Conclusión

Siempre hay que encontrar un momento para realizar ejercicio físico, ya que nos aporta un montón de beneficios tanto físicos como a nivel mental. El problema con el que nos solemos topar es el momento. Muchas veces nuestro horario es fijo y cuenta con pequeños descansos intermedios, sin haber un momento claro donde poder realizar una sesión larga de ejercicio. Esos descansos son los momentos ideales para que realices estos mini ejercicios. 

Te recomendamos que pruebes este novedoso estilo de entrenamiento. Con el tiempo notarás las ventajas y beneficios que tienen los mini ejercicios y agradecerás sin duda haber empezado, así que, ¿por qué hoy no es tu primer día?