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El ejercicio físico contribuye mucho a tener una buena salud y a mantener una forma física notable. De primeras, mucha gente no sabe cómo empezar o por dónde empezar exactamente con el ejercicio físico, para crear una rutina. Si ese es tu caso, estás en el sitio indicado.
Tener una rutina semanal de ejercicio físico aporta beneficios increíbles, tanto a nivel físico como mental. Es por ello que desde aquí animamos a todas aquellas personas que estén pensando en empezar a hacer ejercicio a que den su primer paso.
No te preocupes ni te agobies si no sabes por dónde empezar. En este post te explicaremos brevemente los diferentes tipos de ejercicio físico que puedes practicar y te daremos una serie de consejos o pasos para que te pongas en marcha.
¿Por qué es tan bueno hacer ejercicio?
El ejercicio físico es una de las mejores opciones que hay para mejorar tu salud física, y ayuda también a fortalecer la mental. Incluso tenderás a caer menos enfermo, ya que tu sistema inmune se fortalece con el ejercicio físico.
Además, el hecho de tener una rutina ayuda a crear fortaleza mental y a tener más disciplina. El cuerpo a su vez se sentirá más liberado y relajado después de hacer ejercicio, y cuando lleves cierto tiempo notarás que parece que te pide el propio cuerpo hacer ejercicio. Con el tiempo te sentirás más seguro de ti mismo, gracias al progreso que has ido llevando a cabo y ayudarás a tu mente a liberarse de pensamientos negativos.
Tu nivel de energía también aumentará. Te sentirás más activo, con ganas de más y afrontarás con más entusiasmo tareas de tu vida diaria que, de otra forma, las harás menos motivado.
Tipos de ejercicio físico
A continuación, te dejamos una lista con los tipos de ejercicio físico más comunes que se suelen practicar:
- Aeróbico: Consiste en realizar ejercicio físico con una intensidad baja o media durante bastante o mucho tiempo. En este grupo se incluye: correr, nadar, montar en bici, etc.
- Fuerza: Incluye ejercicios que potencian tu fuerza física y tu musculatura, como por ejemplo: hipertrofia, levantamiento de peso, etc.
- Calistenia: Este tipo de ejercicio se realiza sin equipamiento de gimnasio. Incluye desde sentadillas, pasando por dominadas, pull ups.. T
- HIIT (High-intensity interval training): Consiste en realizar varias series en poco tiempo en las que combinas ejercicios de alta intensidad con otros de baja intensidad, como descanso.
- Entrenamiento de balance y estabilidad: Estos ejercicios sirven para mejorar la coordinación de tus movimientos, como es el caso del tai chi, pilates…
- Flexibilidad: Por último, este grupo incluye ejercicios que ayudan tanto a mantener el rango de movimiento y evitar lesiones, como a recuperar el músculo tras haberlo ejercitado.
Se pueden combinar diferentes tipos de ejercicio sin ningún problema. Por ejemplo, es típico que antes de realizar ejercicio aeróbico (especialmente si es correr) se hagan una serie de estiramientos, que se consideran ejercicios de flexibilidad.
Cómo empezar a hacer ejercicio
Ahora que ya conoces los beneficios que aportan y los diferentes tipos de ejercicio físico que hay, veamos cómo planear tu nueva rutina.
1. Comprueba tu salud y tu estado físico
Lo primero que tienes que hacer es ver cómo te encuentras a nivel físico. No es lo mismo el caso de una persona joven que se encuentra fuerte y sana que el de una persona adulta de 40 o 50 años.
En función de tu salud y tu estado físico, puede que te interese más un tipo de ejercicio físico u otro, ya sea porque trae más beneficios para tu salud o te es más sencillo empezar por ahí.
2. Haz un plan con metas realistas
Una vez hayas comprobado cómo te encuentras físicamente, ya es momento de trazar tu rutina. Para ello, has de poner ciertas metas a lo largo del tiempo, que irás superando para contrastar tu progreso.
Por ejemplo, si decides salir a correr y no tienes hábito de correr, seguramente no consigas hacer 10 kilómetros sin parar. Puede que los primeros días con 2 ó 3 ya te encuentres cansado, pero no te culpes ni te agobies por ello. Lo importante es ir mejorando con el paso del tiempo.
Prueba a ponerte la primera semana la meta de llegar a los 5 kilómetros, y a la segunda o tercera semana intenta alcanzar los 10.
La rutina o el plan que establezcas será diferente en función de la meta a la que aspires, el tipo de ejercicio que realices y tu forma física.
3. Conviértelo en un hábito
He aquí una de las claves del ejercicio físico: el hábito. Si no consigues hacer de tu rutina un hábito, nunca vas a llegar a las metas que te propongas.
En el corto plazo puede que te parezca imposible salir a correr todos los días o ir 5 ó 6 días al gimnasio, pero es posible. Si hay gente que lo hace, ¿por qué tú no?
Para conseguir hacer tu rutina o plan de entrenamiento un hábito es fundamental tener disciplina. Los primeros días te levantarás con agujetas o cansancio del día anterior, pero eso no te va a dejar de pasar si decides darte por vencido.
Consejos para principiantes
1. Mantente hidratado
Beber líquidos (agua u otras bebidas energéticas) es fundamental si haces ejercicio físico, además de que tiene beneficios únicos para tu salud.
Durante la realización del ejercicio se suele perder una parte importante de fluidos en el cuerpo en forma de sudor. Es por ello que es fundamental mantenerse siempre hidratado, ya que de lo contrario podrás enfrentarte ante graves problemas para tu salud.
2. Mejora tu nutrición
Para mantener una forma física excelente no vale solo ir al gimnasio a pegarse la paliza del año o salir a correr muchos kilómetros.
La dieta es una parte fundamental de la salud y en multitud de ocasiones no se le tiene tan en cuenta como se debería. Tu nutrición afecta tanto al nivel de energía que tenga tu cuerpo, como a la recuperación del mismo tras realizar ejercicio.
Ciñéndonos al ejercicio físico, los principales nutrientes (que no significa que el resto no importen) son los hidratos de carbono y las proteínas.
Por un lado, los hidratos de carbono aportan la energía que tu cuerpo necesita cuando realizas ejercicio físico. Los carbohidratos, por su composición molecular, presentan mayor facilidad para ser descompuestos por las enzimas y ser utilizados como fuente de energía. Los lípidos son la reserva en caso de que no haya hidratos de carbono, pero funcionan de otra forma diferente.
Por otro lado, las proteínas son los ladrillos de nuestros músculos. Cuando realizas ejercicio físico, sobre todo en el caso de los de fuerza, lo que estás haciendo no es nada más que romper las fibras de tu músculo para que se vuelva a recomponer y esté más fuerte que antes. En el proceso de reconstrucción del músculo, las proteínas son las que se utilizan para componerlos.
3. Calienta antes de hacer ejercicio
En muchas ocasiones cuando pensamos en hacer ejercicio no nos paramos a pensar en el calentamiento.
Sin un calentamiento adecuado se producen multitud de lesiones o molestias que no tendrían lugar si se le diera la relevancia que tiene este aspecto.
En la mayoría de casos con realizar una serie de estiramientos en los músculos que vas a trabajar y las articulaciones implicadas es más que suficiente.
4. Escucha a tu cuerpo
Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio físico, las primeras veces que lo practiques lo más probable es que tu cuerpo acuse de ciertas molestias en alguna parte del cuerpo. No te asustes, es de lo más habitual. Es importante que si el dolor no cede o aumenta pares de realizar el ejercicio que estés haciendo, ya que puede que estés sobrecargando el músculo o la zona afectada y la lesión sea mayor.
Para evitar lesiones o molestias lo más recomendable es calentar adecuadamente y fortalecer los músculos que te molesten. Este último punto se refiere a trabajar el músculo que acuse molestias para que coja fuerza y se acostumbre.
Cómo mantenerse motivado
La clave para mantenerse motivado y convertir el ejercicio en un hábito es divertirse mientras lo haces. Esto te ayuda a no temer hacer ejercicio.
Si puedes y deseas hacerlo, unirte a un gimnasio o tomar una clase de fitness virtual como yoga o Pilates, contratar a un entrenador personal o participar en deportes en equipo son buenas ideas para aumentar la motivación y el disfrute.
Hacer ejercicio en grupo o con un amigo también puede ayudar a mantener la responsabilidad y motivarte a mantener tu rutina de ejercicios.
Además, hacer un seguimiento de tu progreso, como registrar tus niveles de levantamiento de pesas o tomar nota de tus tiempos de carrera, puede ayudarte a mantenerte motivado para mejorar tus registros personales.
Conclusión
En resumen Iniciar una nueva rutina de ejercicio puede ser desafiante. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudarte a mantener un programa de fitness a largo plazo.
Existen muchos tipos diferentes de actividad física para elegir. Encuentra algunas que funcionen para ti y asegúrate de variarlas ocasionalmente.
El objetivo es comenzar lentamente, aumentar tu nivel de fitness y permitir que tu cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones.
Llevar un registro de tu progreso o tomar una clase de grupo virtual son ejemplos de pasos concretos que pueden ayudarte a mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos.
También es importante seguir una dieta saludable, hidratarse regularmente y consultar a tu proveedor de atención médica para controlar tu salud.
Entonces, ¿a qué estás esperando?