¿Es Malo Perder Peso Demasiado Rápido?

La pérdida de peso rápida y a corto plazo puede llevar a la pérdida de masa muscular, deficiencias de nutrientes o cálculos biliares. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a perder peso a una velocidad saludable.

Es normal querer perder peso lo más rápido posible. Sin embargo, probablemente te hayan dicho que es mejor perder peso de manera lenta y constante. Esto se debe a que la mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso lentamente tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo. La pérdida de peso gradual también conlleva muchos menos riesgos para la salud.

Sin embargo, varios estudios recientes han encontrado que la pérdida de peso rápida podría ser igual de buena y segura que la pérdida de peso lenta. Entonces, ¿es realmente malo para ti perder peso rápido? Este artículo profundiza en la investigación para descubrir la verdad.

¿Qué Se Considera una Pérdida de Peso Rápida?

Según muchos expertos, perder de 0,45 a 0,9 Kg por semana es una velocidad saludable y segura. Perder más que eso se considera demasiado rápido y podría ponerte en riesgo de muchos problemas de salud, como la pérdida de músculo, cálculos biliares, deficiencias nutricionales y una disminución del metabolismo.

Las formas más comunes en que las personas intentan perder peso rápidamente son haciendo mucho ejercicio o siguiendo una “dieta de choque” o una dieta muy baja en calorías de menos de 800 calorías al día.

A menudo, las personas prefieren la opción de seguir una dieta muy baja en calorías, ya que a menudo es más fácil perder peso a través de la dieta que mediante el ejercicio. Sin embargo, si recién estás comenzando una dieta o plan de ejercicios, es posible que pierdas mucho más de 0,9 kg en tu primera semana. Durante este período inicial, la pérdida de peso rápida es perfectamente normal. El peso que pierdes durante este tiempo se llama comúnmente “peso de agua”.

Cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema, tu cuerpo comienza a usar sus reservas de energía, conocidas como glucógeno. El glucógeno en tu cuerpo está unido al agua, por lo que cuando quemas glucógeno como fuente de energía, el cuerpo también libera esa agua. Por eso es posible que experimentes una disminución significativa de peso durante tu primera semana. Una vez que tu cuerpo agota sus reservas de glucógeno, tu pérdida de peso debería estabilizarse en 0,5 a 1,0 Kg por semana.

¿Puedes Mantener la Pérdida de Peso Rápida?

Perder peso es solo la mitad de la batalla. El verdadero desafío es mantenerlo de forma permanente.

La mayoría de las personas que siguen una dieta recuperan la mitad del peso que han perdido en tan solo un año. Aún peor, casi todas las personas que siguen una dieta recuperan todo el peso que han perdido después de 3 a 5 años. Por eso, los expertos a menudo sugieren perder peso de manera lenta pero constante. La mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso a un ritmo lento pero constante tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo.

Además, los planes que promueven la pérdida de peso gradual generalmente te ayudan a desarrollar hábitos alimenticios saludables, como consumir más frutas y verduras y beber menos bebidas azucaradas. Comportamientos como estos pueden ayudarte a mantener el peso a largo plazo.

Sin embargo, varios estudios han encontrado que la pérdida de peso rápida puede ser igual de efectiva que la pérdida de peso lenta, incluso a largo plazo. En un estudio, 103 personas siguieron una dieta de pérdida de peso rápida durante 12 semanas, mientras que 97 personas siguieron una dieta de pérdida de peso lenta pero constante durante 36 semanas. Casi 3 años después, aproximadamente el 70% de las personas en ambos grupos habían recuperado todo el peso que habían perdido. Esto significa que ambas dietas fueron igualmente efectivas a largo plazo.

Aunque estos estudios encontraron que la pérdida de peso rápida fue igual de efectiva que la pérdida de peso lenta en general, es poco probable que una persona en casa obtenga resultados similares. Las personas en los grupos de pérdida de peso rápida recibieron apoyo de médicos y dietistas durante las fases de pérdida de peso y mantenimiento del peso. La investigación muestra que contar con el apoyo de un profesional de la salud puede mejorar tus posibilidades de tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo.

Además, los médicos y dietistas intentan minimizar los riesgos para la salud que conlleva consumir muy pocas calorías. Estos riesgos incluyen la pérdida de músculo, deficiencias nutricionales y cálculos biliares. Las personas que intentan estas dietas por sí solas tienen un mayor riesgo de desarrollar estas condiciones médicas.

En resumen, es más probable que pierdas peso y lo mantengas si lo haces de manera lenta. Este enfoque te ayudará a desarrollar hábitos alimenticios saludables para mantener el peso y es más seguro que la pérdida de peso rápida, especialmente si no cuentas con el apoyo de un profesional de la salud.

Riesgos de Perder Peso Demasiado Rápido

Aunque puede ser tentador intentar perder peso rápidamente, generalmente no se recomienda. Las dietas que promueven la pérdida de peso rápida a menudo son muy bajas en calorías y nutrientes. Esto puede ponerte en riesgo de muchos problemas de salud, especialmente si sigues una dieta de pérdida de peso rápida durante muchas semanas. Aquí tienes algunos riesgos de perder peso demasiado rápido:

• Pérdida de Músculo: Perder peso no siempre significa perder grasa. Mientras que una dieta muy baja en calorías puede ayudarte a perder peso rápidamente, gran parte del peso que pierdes puede provenir de músculo y agua.
• Ralentización del Metabolismo: Perder peso demasiado rápido puede ralentizar tu metabolismo. Tu metabolismo determina cuántas calorías quemas cada día. Un metabolismo más lento significa que quemas menos calorías por día. Varios estudios han encontrado que perder peso rápidamente al consumir menos calorías puede hacer que quemes hasta un 23% menos de calorías por día.
• Posibles Deficiencias Nutricionales: Si no estás consumiendo suficientes calorías regularmente, puedes estar en riesgo de deficiencias nutricionales. Esto se debe a que es difícil consumir suficientes nutrientes importantes como hierro, folato y vitamina B12 en una dieta baja en calorías. Las consecuencias de las deficiencias nutricionales pueden incluir pérdida de cabello, fatiga extrema, debilidad del sistema inmunológico y huesos débiles y frágiles.
• Cálculos Biliares: La pérdida de peso rápida se ha relacionado con la formación de cálculos biliares. Estos son trozos endurecidos de material que se forman en la vesícula biliar. Pueden ser un efecto secundario doloroso de perder peso demasiado rápido.
• Otros Efectos Secundarios: La pérdida de peso rápida en una “dieta de choque” o dieta muy baja en calorías también se ha relacionado con otros efectos secundarios como hambre, fatiga, irritabilidad, sensación de frío, calambres musculares, mareos, estreñimiento o diarrea y deshidratación.

Consejos para Ayudarte a Perder Peso a una Velocidad Saludable

Aunque la pérdida de peso lenta puede no sonar tan atractiva como la pérdida de peso rápida, hay muchas cosas que puedes hacer para acelerar el proceso de manera segura. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a perder peso a una velocidad saludable:

• Consumir más proteínas: Una dieta rica en proteínas puede ayudar a aumentar tu metabolismo, mantenerte lleno por más tiempo y preservar tu masa muscular.
• Reducir el azúcar y los almidones: La investigación tiende a mostrar que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden más peso. Reducir el azúcar y los almidones te ayuda a disminuir tu ingesta de carbohidratos.
• Comer lentamente: Masticar la comida a fondo puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo y a comer menos.
• Beber té verde o té oolong: La investigación ha demostrado que beber té verde puede aumentar tu metabolismo y aumentar la quema de grasa.
• Descansar lo suficiente: La falta de sueño puede aumentar tus niveles de grelina, la hormona del hambre, y disminuir tus niveles de leptina, la hormona de la saciedad. Esto puede dejarte con hambre y dificultar la pérdida de peso.
• Hacer entrenamiento de resistencia: El entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo y la disminución del metabolismo que puede ocurrir con la pérdida de peso.
• Intentar un entrenamiento de alta intensidad: El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) involucra ráfagas cortas e intensas de ejercicio. A diferencia del ejercicio aeróbico regular, también conocido como cardio, el HIIT sigue quemando calorías mucho después de que hayas terminado de hacer ejercicio.
• Consumir fibra soluble: La investigación sugiere que la fibra soluble puede ayudarte a quemar grasa, especialmente la grasa abdominal.

En Resumen

Si deseas perder peso y mantenerlo, apunta a perderlo a una velocidad lenta pero constante de 0,5 a 1 Kg por semana. La investigación muestra que la pérdida de peso lenta y constante es más fácil de mantener a largo plazo porque es mejor para desarrollar hábitos alimenticios saludables y es mucho más segura que la pérdida de peso muy rápida.

Perder peso demasiado rápido puede aumentar tu riesgo de efectos secundarios, como la pérdida de músculo, la desaceleración del metabolismo, las deficiencias nutricionales, los cálculos biliares y muchos otros riesgos. Esto es especialmente cierto si intentas perder peso rápidamente sin el apoyo de un profesional de la salud.

Aunque la pérdida de peso lenta puede no sonar tan atractiva como la pérdida de peso rápida, hay muchas formas de ayudar a acelerar la pérdida de peso de manera segura. Por ejemplo, puedes aumentar tu consumo de proteínas, reducir el azúcar y los almidones, comer lentamente, beber té verde y descansar lo suficiente. Cambiar gradualmente tus hábitos alimenticios y de ejercicio te ayudará a perder peso y a mantenerlo a largo plazo.