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En un mundo “ideal”, tendrías el lujo de irte a dormir temprano y luego despertarte temprano, descansado y listo para un día productivo.
Pero algunos compromisos, como las responsabilidades laborales o el cuidado de los hijos, pueden dificultar la adhesión a la filosofía de “acostarse temprano y levantarse temprano”.
Existen dos aspectos importantes a considerar cuando se trata del sueño: la cantidad de sueño que obtienes y la consistencia en el horario.
Ir a la cama cuando está oscuro puede asegurarte de obtener suficiente descanso y facilitar conciliar el sueño. También es importante obtener la cantidad adecuada de sueño de manera regular para prevenir posibles consecuencias para la salud.
Si buscas consejos para tu propio horario de sueño, considera las siguientes pautas para un sueño ideal.
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Mejores Horas para Dormir
Idealmente, las personas deberían acostarse temprano y despertar en las primeras horas de la mañana. Este patrón coincide con nuestras tendencias biológicas para adaptar nuestro patrón de sueño al del sol. Es posible que te sientas naturalmente más somnoliento después del atardecer.
El momento exacto depende de cuándo tiendes a despertarte por la mañana. Otra consideración es la cantidad de sueño que necesitas por noche.
Cómo Funciona Nuestro Ritmo Circadiano
El ritmo circadiano es un término que describe el horario natural de sueño y vigilia de tu cerebro. Es como nuestro reloj interno.
Todos experimentan caídas naturales en la alerta y aumentos en la vigilia durante ciertos momentos en un período de 24 horas. Las personas son más propensas a sentirse con sueño en dos momentos: entre la 1 p. m. y las 3 p. m. y entre las 2 a. m. y las 4 a. m.
Cuanto mejor sea la calidad del sueño que obtienes, menos probable es que experimentes somnolencia durante el día.
El ritmo circadiano también dicta tu hora de acostarte natural y tu horario de despertar por la mañana. Una vez que te acostumbras a ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, tu cerebro se adapta a este horario.
Eventualmente, es posible que encuentres que te duermes fácilmente por la noche y te despiertas justo antes de que suene la alarma sin problemas.
¿Cuánto Sueño Necesitamos?
La mayoría de los expertos recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche. Aquí tienes un desglose de la cantidad promedio de sueño que debes obtener según la edad:
- 0–3 meses: 14–17 horas en total
- 4–12 meses: 12–16 horas en total
- 1–2 años: 11–14 horas en total
- 3–5 año:s 10–13 horas en total
- 9–12 años: 9–12 horas en total
- 13–18 años: 8–10 horas en total 1
- 8–60 años: al menos 7 horas por noche
- 61–64 años: 7–9 horas por noche
- 65 años y más: 7–8 horas por noche
Efectos Secundarios de la Falta de Sueño
Si experimentas somnolencia durante el día, es una señal de que no estás durmiendo lo suficiente por la noche. También puedes experimentar accidentes, irritabilidad y olvidos.
No dormir lo suficiente de manera regular también puede llevar a consecuencias para la salud a largo plazo, que incluyen:
- Enfermarse con mayor frecuencia.
- Hipertensión arterial.
- Diabetes.
- Enfermedades cardíacas.
- Obesidad.
- Depresión.
Efectos Secundarios de Dormir en Exceso
Si bien los efectos secundarios de no dormir lo suficiente han sido establecidos durante mucho tiempo, los investigadores están estudiando ahora las consecuencias para la salud asociadas con dormir en exceso.
Puede que estés durmiendo demasiado si te encuentras necesitando más de 8 a 9 horas de sueño de manera regular y, quizás, necesitando siestas además de esta cantidad.
Dormir en exceso puede llevar a muchos de los mismos efectos secundarios que dormir poco, incluyendo:
- Depresión.
- Irritabilidad.
- Problemas cardiovasculares.
Sin embargo, estos efectos pueden no atribuirse siempre al acto de dormir en exceso en sí mismo. La necesidad de sueño en exceso podría ser, en cambio, un signo de una condición de salud subyacente relacionada.
Algunas de las posibilidades incluyen:
- Ansiedad.
- Depresión.
- Apnea del sueño.
- Enfermedad de Parkinson.
- Diabetes.
- Enfermedades cardíacas.
- Obesidad.
- Trastornos de la tiroides.
- Asma.
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¿Cuándo Debería Ir a Dormir?
El mejor momento para ir a dormir por la noche es un marco de tiempo en el que puedas cumplir con la recomendación de sueño recomendada para tu grupo de edad.
Puedes determinar la mejor hora de acostarte para tu horario basándote en la hora en la que debes despertarte por la mañana y contando hacia atrás 7 horas (el mínimo recomendado por noche para adultos).
Por ejemplo, si debes estar despierto a las 6 a. m., deberías considerar relajarte antes de las 11 p. m.
Otro aspecto importante es establecer un horario de sueño con el que puedas cumplir todas las noches, incluso los fines de semana. Quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana puede dificultar volver a la rutina durante la semana laboral.
Conclusión
En general, es mejor acostarse temprano por la noche y despertarse temprano todos los días. Sin embargo, este tipo de horario de sueño puede no funcionar para todos.
Lo más importante es asegurarse de dormir lo suficiente y de que sea un sueño de buena calidad. Puedes lograr esto acostándote y despertándote a la misma hora todos los días.
Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche o si continúas experimentando somnolencia diurna a pesar de mantener un horario de sueño constante, es recomendable hablar con un médico. Esto podría indicar problemas con la calidad del sueño, lo que podría requerir una investigación adicional.