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Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes esenciales que más mala fama tiene. Existe la creencia popular de que, cuantos más hidratos de carbono se toman, más peso se gana, pero es completamente falso.
Estos nutrientes tienen una función importante en nuestro organismo y se emplean de diversas formas. Es por ello que, en este post, vamos a hablar acerca de la importancia que tienen los hidratos de carbono y en cómo afectan a nuestro cuerpo cuando realizamos ejercicio físico. ¡Empecemos!
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono (también se les conoce como glúcidos o carbohidratos) son moléculas orgánicas que, junto a las grasas, representan una de las fuentes de las que el cuerpo obtiene energía cuando realiza esfuerzos prolongados.
En cuanto a su estructura atómica, podemos diferenciar dos tipos de hidratos de carbono:
- Simple (mono). Contiene una o dos moléculas unidas y son fáciles de procesar (fructosa, glucosa, galactosa, ribosa…).
- Complejo (polisacáridos). Tienen más de dos enlaces y se necesitan descomponer en monosacáridos para procesarlos.
Al contrario de lo que se suele pensar, no todos los hidratos de carbono tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo. Como acabas de ver, los monosacáridos son más simples, por lo que nuestro organismo puede procesarlos más fácilmente. En cambio, los polisacáridos necesitan descomponerse para ser más simples y que así puedan ser utilizados. No obstante, esto no significa que los monosacáridos sean mejores que los polisacáridos.
De hecho, puedes notar la influencia que tienen en tu dieta diaria. Cuando consumes carbonos simples (monosacáridos), como el azúcar que se encuentra en productos procesados, aumentan tus niveles de triglicéridos en sangre, al igual que el colesterol malo.
En cambio, cuando consumes carbohidratos complejos, tienes mayor control sobre tu nivel de energía, mejora la respuesta corporal a la insulina y la composición de tu cuerpo.
Pero ten cuidado, a pesar de que acabamos de compartir algunas palabras positivas sobre la glucosa, generalmente considerada como algo negativo, ten en cuenta que no todos los azúcares son buenos.
Fuentes saludables de carbohidratos, como nueces, frutas, verduras, semillas, granos y legumbres, contienen vitaminas, fibra y minerales; mientras que alimentos con alto contenido calórico, como dulces, repostería, refrescos y comida chatarra en general, tienen bajo valor nutricional y son perjudiciales para nuestra salud.
Los hidratos de carbono influyen en tu capacidad de resistencia
De acuerdo con un estudio reciente publicado en el Sports Medicine Journal, la ingesta de hidratos de carbono previa a la realización de un HIIT, afecta positivamente a tu capacidad de resistencia durante el ejercicio.
Esto se debe a que los hidratos de carbono son una fuente inmediata de energía para nuestro cuerpo. Gracias a esto, podemos potenciar nuestra resistencia, ya que los músculos tendrán más energía a su disposición y podremos continuar más o hacer más intensos nuestros entrenamientos.
Por supuesto, hay que tener en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que tomas antes del entrenamiento, al igual que el tipo de carbohidrato.
Los hidratos de carbono preparan nuestro cuerpo para el entrenamiento
Como acabas de ver, los hidratos de carbono pueden llegar a ser interesantes para tener nuestro cuerpo 100% preparado para realizar el entrenamiento.
Si tu entrenamiento es prolongado o requiere de mucho esfuerzo, debes saber que lo más probable es que el glucógeno muscular se verá reducido al mínimo durante la realización del mismo. Los humanos solo podemos tener una cantidad limitada de glucógeno en el músculo (principal fuente de energía) y, en torno a la hora más o menos, se ha consumido prácticamente todo el glucógeno que había.
La consecuencia principal de que el glucógeno muscular haya sido empleado en su totalidad es que nuestra capacidad de resistencia disminuye drásticamente, empezando a tener gran sensación de cansancio y fatiga.
Este es el motivo por el que es tan recomendable consumir hidratos de carbono e hidratarse antes de practicar un entrenamiento de estas condiciones.
Los hidratos de carbono en el pre entreno
Es altamente recomendable comer algo en torno a una hora y media antes de entrenar, para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para digerirlo y así tener energía para el entrenamiento.
En términos de la cantidad de hidratos de carbono que debería contener esta comida sería alrededor de 50 gramos de carbohidratos, junto con 14 gramos de proteína. No obstante, es importante tener en cuenta que esta cantidad puede variar según la persona, por lo que es recomendable ajustar ligeramente la ingesta según tus propias capacidades de entrenamiento y sensaciones generales.
Para aquellos cuyo objetivo principal es la pérdida de peso, se recomienda reducir a la mitad la cantidad de hidratos de carbono, lo que significa que la comida debería contener alrededor de 25 gramos de carbohidratos y 14 gramos de proteína.
Ideas de desayunos o almuerzos con hidratos de carbono
A continuación, te dejamos una lista con ideas que puedes hacer para comer algo en tu desayuno o antes de un entrenamiento:
- Frutos secos con yogur griego.
- Avena y gachas.
- Tortilla francesa.
- Pollo con arroz y verduras.
- Un par de plátanos.
Los hidratos de carbono en el post entreno
Es importante no esperar más de 15 minutos a media hora después de finalizar tu sesión de entrenamiento para reponer los carbohidratos. Para una resíntesis óptima de glucógeno muscular, se recomienda consumir 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Sin embargo, esta cantidad puede variar según la intensidad del entrenamiento y tu tamaño corporal, por lo que es importante ajustar la ingesta en consecuencia para obtener los mejores resultados en la recuperación muscular y el rendimiento deportivo.
Es esencial proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse adecuadamente después del ejercicio, especialmente los carbohidratos, que son la principal fuente de energía durante el entrenamiento intenso.
