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Tener una rutina y un plan de entrenamiento establecido son dos de las claves si queremos sacarle el máximo partido posible al ejercicio físico. Un plan de entrenamiento bien estructurado no solo nos permite progresar y alcanzar nuestros objetivos, sino que incluso también nos ayuda a evitar lesiones.
Por todo ello, el día de hoy te traemos este post en el que analizaremos las ventajas que tiene un buen plan de entrenamiento y cómo poder optimizarlo al máximo. ¡Empecemos!
Cómo elaborar un buen plan de entrenamiento
Bien, la primera parada del artículo será, por un lado definir qué es un plan de entrenamiento, y por otro cómo diferenciar o elaborar un buen plan.
Por plan de entrenamiento entendemos que es una estrategia o estructura diseñada para alcanzar un objetivo físico específico, como mejorar la condición física general, aumentar la fuerza, perder peso, mejorar la resistencia o prepararse para una competencia deportiva. Todo plan de entrenamiento está compuesto por una serie de actividades físicas organizadas y programadas de manera lógica y progresiva, que se ajustan a las necesidades, habilidades y metas de la persona que lo sigue.
A la hora de elaborar tu plan de entrenamiento tienes dos opciones: dejar tu caso a un experto y que lo haga por ti o hacerlo tú por cuenta propia. Si te decantas por la segunda opción, a continuación te dejamos una lista con las claves que debes tener en cuenta para elaborar un buen plan de entrenamiento:
1. Definir los objetivos.
El primer paso es tener una meta clara. ¿Quieres mejorar tu resistencia cardiovascular? ¿Aumentar masa muscular? ¿Perder peso? Los objetivos pueden ser generales (mejorar la salud) o específicos (prepararte para una maratón).
Asegúrate de que los objetivos sean realistas y medibles (por ejemplo, “perder 5 kg en tres meses” o “aumentar mi fuerza en un 10%”).
2. Evaluar el nivel actual.
Haz una evaluación inicial de tu condición física. Esto incluye pruebas de fuerza, resistencia cardiovascular, flexibilidad y cualquier otra área que quieras trabajar.
Conocer tu punto de partida te permitirá ajustar la intensidad y el volumen de entrenamiento a tu nivel actual y evitar el sobreentrenamiento o lesiones.
3. Elegir el tipo de entrenamiento adecuado.
Según tus objetivos, elige las actividades físicas más apropiadas:
- Entrenamiento cardiovascular: correr, ciclismo, nadar, HIIT (si el objetivo es mejorar la resistencia o quemar calorías).
- Entrenamiento de fuerza: ejercicios con pesas, máquinas, peso corporal, resistencia elástica (para ganar masa muscular o tonificar).
- Entrenamiento de flexibilidad: yoga, estiramientos, movilidad articular (para mejorar rango de movimiento y prevenir lesiones).
- Entrenamiento funcional: combinación de fuerza y cardio que imita movimientos de la vida diaria.
4. Diseñar la estructura del entrenamiento.
Para hacer un plan balanceado, organiza el entrenamiento semanal de la siguiente manera:
- Frecuencia: Establece cuántos días entrenarás a la semana (lo ideal para la mayoría es entre 3 y 6 días).
- Duración: Cuánto durará cada sesión (de 30 a 90 minutos, dependiendo del tipo de entrenamiento).
Volumen e intensidad:
- Si es de fuerza, especifica las series y repeticiones (por ejemplo, 3 series de 12 repeticiones por ejercicio).
- Si es de resistencia, establece la duración o distancia (por ejemplo, correr 30 minutos o 5 km).
- Ajusta la intensidad: Usar la frecuencia cardíaca en cardio o ajustar los pesos en el entrenamiento de fuerza.
- Progresión: Aumenta la carga, la intensidad o el volumen de manera gradual cada semana. Por ejemplo, incrementar 5-10% en el peso que levantas o el tiempo que corres.
5. Incluir descanso y recuperación.
Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Asegúrate de incluir 1-2 días de descanso activo (como caminar o yoga suave) o días completamente libres.
El descanso ayuda al cuerpo a recuperarse, evitar el agotamiento y prevenir lesiones.
6. Variabilidad y prevención de estancamiento.
Introduce variedad en los ejercicios para evitar el aburrimiento y para que el cuerpo siga progresando. Cambia la rutina cada 4-6 semanas.
Varía los tipos de ejercicios, el número de repeticiones, el tipo de carga (peso libre, bandas elásticas, máquinas), y las intensidades.
7. Monitorear el progreso y ajustar.
Lleva un registro de tu progreso, como los pesos levantados, tiempos de carrera, medidas corporales, etc.
Ajusta el plan según los resultados que estés obteniendo. Si ya no ves mejoras, podrías necesitar cambiar el tipo de ejercicios, aumentar la intensidad o modificar la frecuencia.
Cómo optimizar al máximo tu plan de entrenamiento
Ahora que ya conocemos qué es un plan de entrenamiento y cómo elaborar uno en condiciones, es momento de ver qué factores influyen en la optimización de tu plan o rutina de entrenamiento para sacar el máximo partido posible de ellos. A continuación te dejamos una lista con los factores principales y su influencia:
1. Momento de entrenamiento (mañana, tarde o noche).
Antes de analizar cada caso, cabe destacar que cada persona tiene su propia rutina (trabajo, estudios…) y es fundamental adaptar el entrenamiento a ella, no ella al entrenamiento. Ahora sí, veamos cómo influye el momento del día en el que se entrene en los resultados obtenidos:
- Mañana
El entrenamiento por las mañanas se ha vinculado con un mejor metabolismo con las grasas, además de que es muy beneficioso para empezar mejor tu día, pues te ayuda a sentirte con más fuerzas. - Tarde
Los estudios realizados sugieren que la fuerza muscular e a función pulmonar son óptimas durante la tarde, por lo que si buscas aumentar tu fuerza muscular, quizás sea el momento ideal para llevar a cabo tu rutina de entrenamiento. - Noche
Es cierto que no suele ser la alternativa más frecuente, pero hay personas que no pueden sacar tiempo de su día a día para entrenar, por lo que solo les queda esta opción. A pesar de que puede alterar el descanso al dormir, también es una excelente forma de desfogarse después de todo el día y liberar el estrés acumulado del mismo.
2. Tener objetivos definidos.
Otro factor fundamental es tener unos objetivos claros y definidos. Esto nos ayuda a saber qué tipo de rutina o ejercicios debemos realizar para poder alcanzarlos. Existen dos tipos de objetivos principalmente:
- A corto plazo
Metas que se pueden alcanzar en semanas o pocos meses, como perder 2 kg, correr 5 km sin detenerse, o aumentar la fuerza en un 5%. - A largo plazo
Objetivos que pueden tardar más en alcanzarse, como completar una maratón, ganar 10 kg de masa muscular o mejorar la resistencia cardiovascular a niveles avanzados.
Nos gustaría aclarar una cosa acerca de los objetivos y es el marcar pequeñas metas para lograr otras mayores con el tiempo. Lo que sucede muchas veces es que solo vemos la cima de la montaña, sin tener en cuenta el resto del camino (que es igual de importante) y mucha gente deja de entrenar al ver que en un mes o dos no ha logrado llegar a la cima, que por otra parte es lo normal. Tenemos que ir marcando objetivos a corto plazo, que nos vayan acercando poco a poco a objetivos a largo plazo, que, generalmente, son los que todos buscamos lograr.
3. Frecuencia de entrenamiento.
Por frecuencia de entrenamiento entendemos cuántos días a la semana se realiza ejercicio. Este factor está directamente relacionado con la recuperación y el progreso. Factores que influyen en la frecuencia:
- Nivel de experiencia
Un principiante puede empezar entrenando 3 veces por semana, mientras que una persona más avanzada podría entrenar 5-6 veces, dado que tiene mayor capacidad de recuperación. - Tipo de entrenamiento
Entrenamientos de fuerza intensa pueden requerir más días de descanso entre sesiones, mientras que entrenamientos de cardio o de baja intensidad pueden realizarse con mayor frecuencia.
4. Recuperación y descanso.
El descanso es un componente crucial del rendimiento físico. Aunque a veces se pasa por alto, la recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí para optimizar resultados. Ten en cuenta que el músculo crece cuando se repara, y si no tenemos un descanso óptimo, no podrá recuperarse y crecer por mucho que lo entrenemos (de hecho, lo más probable es que acabemos sobrecargando al músculo y suframos alguna lesión).
Tener un descanso adecuado ayuda principalmente, tanto para lograr progresos hacia nuestros objetivos (y conseguir a su vez un progreso continuado), como a prevenir lesiones (evitando la sobrecarga, como acabamos de comentar). Los tiempo de duración del descanso dependen de los grupos musculares que hayamos entrenado. Veamos cuáles son estos tiempos:
- Los músculos grandes (piernas, espalda) suelen necesitar 48-72 horas de recuperación antes de ser entrenados de nuevo.
- Los músculos más pequeños o menos exigidos (bíceps, tríceps) pueden recuperarse más rápidamente, en 24-48 horas.
4. Nutrición adecuada.
Por último, otro factor que pasa muchas veces por debajo del rádar, como una recuperación adecuada, es el tipo de alimentación que tenemos. La nutrición desempeña un papel fundamental en el rendimiento físico, la recuperación y la consecución de los objetivos de entrenamiento. Comer los alimentos correctos y en las cantidades adecuadas optimiza la energía durante el ejercicio y la recuperación post-entrenamiento.
Veamos cuáles son los macronutrientes más importantes y cómo influyen cada uno de ellos en nuestro organismo:
- Proteínas
Son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Se recomienda un consumo adecuado de proteínas según el objetivo (de 1.2 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad y tipo de entrenamiento). - Carbohidratos.
Son la principal fuente de energía, especialmente en entrenamientos intensos y de resistencia. Los carbohidratos complejos (como arroz integral, avena, patatas) proporcionan energía sostenida, mientras que los simples (frutas, azúcar) pueden ser útiles para recuperarse rápidamente después del ejercicio. - Grasas saludables
Ayudan en la producción hormonal y proporcionan energía, especialmente en deportes de resistencia de larga duración. Las grasas saludables incluyen aguacates, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos.
Por último, nos gustaría también destacar la importancia que tiene la hidratación, pues tiene un papel fundamental en nuestro organismo, e incluso durante las sesiones de entrenamiento. Durante el ejercicio, especialmente en ambientes calurosos, se deben reponer los electrolitos perdidos (sodio, potasio), y esta pérdida afecta más de lo que puedes llegar a pensar a nivel físico y mental.
Conclusão
Como has visto, un buen plan de entrenamiento es tu mejor aliado para lograr aquellos objetivos que tanto anhelas pero que no sabes muy bien cómo lograrlos. De hecho, mucha gente abandona estos propósitos al verlos algo irreal o imposible, pero con constancia y con un buen, y optimizado, plan de entrenamiento solo será cuestión de tiempo. A lo largo de este post te hemos ido dejando las claves sobre cómo elaborar tu propio plan de entrenamiento y qué factores has de tener en cuenta para lograr optimizarlo al máximo. ¡Ahora ya solo depende de ti, así que ánimo que tú puedes alcanzar todas las metas que te propongas!