Cómo aprovechar al máximo el tiempo de recuperación

O tiempo o periodo de recuperación depende en gran parte del tipo de entrenamiento que realices y de la intensidad del mismo. Por supuesto, también hay que tener en cuenta la forma física de cada persona y la edad, ya que son otros de los factores principales.

En cuanto al tipo de entrenamiento, nos  referimos a la realización de ejercicios que resultan más agotadores, como un HIIT, o si en cambio practicas actividades como salir a andar o de marcha.

Como podrás suponer, un entrenamiento que sea más difícil o que provoque un mayor agotamiento o cansancio, irá ligado con un periodo de recuperación mayor. Es cierto que con el paso del tiempo, el cuerpo acaba desarrollando la resistencia necesaria para aguantar cada vez mejor esos entrenamientos, pero esto no significa que no haya que respetar igualmente un tiempo de recuperación.

Os periodos de recuperación son fundamentales para el progreso, al igual que para el descanso y la recomposición de los músculos. Ten en cuenta que, durante este tiempo, tu cuerpo y tus músculos se van reponiendo poco a poco, de tal manera que consigan fortalecerse cada vez más y más. Si no le permites a tu cuerpo un tiempo de descanso para que esto tenga lugar, los músculos no descansarán y acabarás sobrecargándolos y no obtendrás los resultados que esperas. 

¿Cuánto tiempo de recuperación es necesario?

El tiempo de recuperación que requieras depende principalmente de tu propósito, es decir, de si buscas ganar masa muscular, ganar fuerza ou bajar de peso. Los propios descansos que hagas entre cada serie marcan la diferencia en la intensidad del entrenamiento.

Veamos a grandes rasgos las diferencias de tiempos de recuperación sugeridas en función del fin con el que entrenes.

Periodo de descanso para ganar masa muscular

Numerosos estudios han demostrado que hay una relación directa entre el aumento de los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento durante el tiempo de recuperación entre ejercicio y ejercicio. El pico máximo se alcanza si el descanso está entre 60 y 90 segundos. Por supuesto, hay que tener en cuenta la intensidad que requiere el propio ejercicio, al igual que el peso que cargas. Tú eres quien hace intenso un ejercicio dependiendo de las cargas que utilices, de las repeticiones y del descanso entre repeticiones.

Tú eres quien hace intenso un ejercicio dependiendo de las cargas que utilices, de las repeticiones y del descanso entre repeticiones.

Periodos de descanso para ganar fuerza

Si tu entrenamiento está enfocado en ganar fuerza, los descanso entre cada serie deben ser mayores que en el anterior caso. Ten en cuenta que los pesos que levantas son mayores, por lo que tus músculos necesitan más tiempo para poder descansar y seguir con el ejercicio. 

El tiempo de recuperación ideal sería entre 2 o 3 minutos, pudiendo ser más si llevas bastante rato entrenando o si se trata de un ejercicio con una carga muy grande.

Periodos de descanso para perder peso

En este caso vamos a hacer dos distinciones, ya que se puede entrenar de dos métodos distintos principalmente.

• En el primer caso, si entrenas buscando quemar gran cantidad de calorías haciendo ejercicio constantemente, los descansos no deberían ser más largos de 30 segundos. Para poner un ejemplo y que sea más fácil de entender, este caso sería el de un circuito de ejercicios con una conexión entre sí.
• En el segundo caso, si realizas ejercicios diversos (algunos con máquina, poleas, etc.) el tiempo de descanso ascendería hasta un máximo de 60 segundos. 

Por supuesto, además del entrenamiento, la recuperación tras haberlo realizado debe ser impoluta si deseas bajar de peso. Ten en cuenta las calorías de los alimentos que ingieras después del entrenamiento, ya que la dieta es el otro pilar fundamental para poder bajar de peso.

Te recomendamos que te informes acerca de los batidos de proteína para bajar peso, que se pueden hacer con proteina whey, ya que consigues aumentar el rendimiento de tus entrenamientos, a la vez que puedes mantener una dieta equilibrada.

Cómo potenciar el periodo de recuperación tras el entrenamiento

Además de hacer un descanso adecuado entre serie y serie, si quieres que tus músculos estén recuperados para tu próximo entrenamiento debes tener en cuenta una serie de factores:

• Nutrición adecuada: Comer es fundamental para que los músculos se reparen después de un entrenamiento. Si quieres potenciarlo al máximo, igual te vendría bien tomar algún suplemento como la proteína whey, los BCAA…
• Hidratación: El agua es imprescindible para que los músculos se recuperen después de un entrenamiento, ya que ayuda a transportar nutrientes a las células musculares y a eliminar los desechos metabólicos.
• Dormir: Si quieres que tus músculos se recuperen adecuadamente, es fundamental descansar bien. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas importantes para la reparación y el crecimiento muscular. Intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche.
• Estiramientos: Ayuda a acabar antes con las agujetas, al igual que estirando consigues que los músculos se relajen, pudiendo recuperarse antes.
• Escucha a tu cuerpo: Si te notas muy cansado o sientes que tienes menos fuerza, lo mejor es que sigas descansando algunos días hasta que te notes mejor. Tenlo en cuenta especialmente después de entrenamientos muy duros o cuando estés enfermo, ya que tendrás algo menos de fuerza de lo habitual.

Conclusão

Como has visto, además del entrenamiento, los periodos de descanso también son fundamentales para potenciar tu rendimiento y conseguir mejores resultados. 

Tus músculos necesitan recuperarse después del entrenamiento. Si les proporcionas toda la ayuda que esté en tu mano, conseguirás que estén recuperados lo antes posible, al igual que podrás alcanzar tus objetivos rápida y eficientemente.