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La sarcopenia es ese enemigo silencioso que se infiltra en nuestras vidas sin que muchas veces nos demos cuenta. Tendemos a relacionar esta afección con la llegada de la tercera edad, pero en realidad ya desde los 30 años es que empieza esta pérdida progresiva de masa muscular y fuerza.
Por suerte para ti, gracias a la labor de numerosos estudios, hoy en día se sabe cómo poder hacerla frente para que tu salud funcional no se vea mermada por la sarcopenia. En este post hablaremos acerca de lo que puede llegar a afectar esta afección al cuerpo humano y de maneras de combatirla, así que, sin más dilación, ¡empecemos!
Qué es la sarcopenia
La sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Como ya hemos comentado anteriormente, empieza como tal sobre los 30 años, pero se empiezan a agravar los síntomas a partir de los 50-60 años. No obstante, si tenemos unos hábitos de vida sedentarios y no hacemos prácticamente ejercicio o actividad física, esta afección se hará mucho más notable que si fuéramos personas mucho más activas.
Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio o fatiga, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie. Es por ello que muchas personas mayores sufren caídas o les cuesta mucho esfuerzo subir escaleras o desplazarse en grandes distancias.
Aunque es un proceso natural del envejecimiento, no significa que sea inevitable en su forma más severa. No obstante, existen formas o hábitos que nos ayudan a luchar contra ella, para que no agrave muy rápidamente nuestra salud funcional y fuerza. Veamos qué podemos hacer para combatir la sarcopenia.
Cómo hacer frente a la sarcopenia
Bien, ahora que ya sabemos mejor qué es la sarcopenia y cómo nos puede afectar esta afección, puede que ya te hayas imaginado qué hábitos o estilo de vida pueden ser nuestros aliados para hacerle frente. Como has visto, mantener un estilo de vida sedentario hace que la sarcopenia ataque más rápida y fácilmente a nuestro cuerpo, por lo que hay que mantener hábitos activos y saludables. Veamos 5 hábitos cruciales que nos ayudan a combatir la sarcopenia:
- Entrenar fuerza regularmente. La sarcopenia se caracteriza por mermar nuestra masa muscular y, por ende, nuestra fuerza. Por lo tanto, los entrenamientos de fuerza serán nuestro mejor aliado para combatir e intentar neutralizar los efectos de esta afección en nuestro cuerpo. Puedes emplear pesas, bandas elásticas o el peso corporal pues son especialmente útiles para estimular el crecimiento muscular y mejorar la fuerza.
- Realizar ejercicio aeróbico. Además de los entrenamientos de fuerza, la realización de ejercicios de resistencia aeróbica son realmente importantes para la salud cardiovascular y la movilidad. Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta contribuyen a mantener el tono muscular y la resistencia general, al mismo tiempo que evitamos tener hábitos más sedentarios.
- Practicar ejercicios de movilidad y flexibilidad. Este tipo de ejercicios vienen muy bien para evitar que el rango de movimiento del cuerpo vaya mermando cada vez más y más. Puedes probar a practicar posturas de yoga o simplemente realizar diversos estiramientos en los que involucres todas las partes de tu cuerpo, para luchar contra esta afección.
- Mantener una dieta saludable y rica en proteínas. El músculo se construye y se mantiene a base de proteínas, por lo que estas tienen que ser una parte indispensable de nuestra dieta. Los aminoácidos son proteínas sintetizadas y es lo que utiliza nuestro cuerpo para crear músculo, por lo que debes asegurarte que en tu dieta incluyes un balance de todos los aminoácidos fundamentales, en especial la leucina.
- Dormir el tiempo necesario. No hay nada mejor para la creación y reparación del músculo como un buen descanso. Cuando dormimos es cuando nuestros músculos se reparan de la actividad física y los esfuerzos realizados, por lo que es fundamental que cumplas con las 8-9 horas de sueño diarias recomendadas.
Conclusión
Ahora que ya conoces más sobre la sarcopenia y cómo hacerle frente, está en tu mano que esta afección afecte en mayor o menor medida a tu cuerpo. Ya sabes, lo más importante es mantenerse activo, evitando los hábitos sedentarios, y con una buena dieta y un buen descanso conseguirás que los músculos se reparen adecuadamente y no se vean tan afectados por la sarcopenia.